Все про профилактику шейного остеохондроза

«Не заболеть остеохондрозом намного проще, чем лечить его». Увы, эта мысль почему-то доходит до пациентов только тогда, когда врач держит в руках результаты МРТ и измеряет величину грыжи. А ведь шейный остеохондроз – второе по распространенности заболевание позвонков, которое в «рейтинге» уступает только остеохондрозу поясничному.

По опасности же он и вовсе занимает первое место среди остеохондрозов, потому что нервы и сосуды шейных позвонков вплотную связаны с головой и ее самой ценной частью – головным мозгом. Возможно, именно поэтому профилактика остеохондроза шейного отдела включает в себя так много рекомендаций, в которых мы и попытаемся разобраться.

О важности профилактики, ее методах и принципах

Все знают о том, что «профилактика – это очень важно», но никто не обращает на это внимания. Поэтому вместо нудной лекции о важности приведем список проблем, с которыми столкнется тот, кто этой профилактикой пренебрежет:

  • Постоянная боль в шее и голове, онемение языка и лица. При радикулите (последствие остеохондроза шейного отдела позвоночника) нервы зажимаются позвонками и начинают работать не так, как нужно.
  • Отеки лица и головы. Если позвонками защемило еще и крупные сосуды, жидкость не может отойти из головы в почки.
  • Психические нарушения: депрессия, психозы, галлюцинации и другие. Постоянное раздражение от боли и недостаточное питание мозга изматывают психику, от чего она начинает ломаться.
  • Ограниченная подвижность шеи или полное отсутствие подвижности. При спондилоартрозе (еще одно последствие дегенеративно-дистрофических нарушений позвоночника) на позвонках образуются костные наросты, которые затем соединяются. Получается, что два позвонка полностью срастаются друг с другом. Естественно, оба теряют подвижность.
  • Это – только самые частые последствия.

    Есть еще инсульт, потеря зрения и слуха, слабоумие, потеря подвижности рук и другие. Профилактика шейного остеохондроза сводит риск этих последствий к минимуму.

    Методы профилактики базируются на здоровом образе жизни и адекватном слежении за своей спиной в целом и шеей в частности. Принципы тоже очень просты: не обязательно делать всё, что предложено ниже. Но делать хоть что-то – лучше, чем ничего не делать.

    Важность профилактики на разных стадиях болезни

    Если пациент уже заболел, то складывается необычная ситуация, потому что лечение и профилактика шейного остеохондроза – это во многом одно и то же. Остеохондроз имеет 4 стадии:

    • первая, без видимых проявлений;
    • вторая, оболочка межпозвонкового диска покрывается трещинами;
    • третья, образуется грыжа, присоединяется радикулит;
    • четвертая, симптомы усугубляются, присоединяется полисегментарный остеохондроз и/или спондилоартроз.
  • На каждой из этих стадий лечение включает в себя 2 цели: стабилизировать состояние и не допустить перехода на следующую стадию. Вторая цель и является профилактикой.

    Чтобы не запутаться в лечебных и профилактических мерах, которые иногда перекрывают друг друга, нужно расставить приоритеты следующим образом: действия по лечению всегда важнее, чем меры профилактики. Например, если при остеохондрозе шеи 2-й запущенной стадии лечение говорит: «Максимальная норма упражнений в день – 10 минут», а профилактика говорит: «Упражнения для профилактики шейного остеохондроза нужно выполнять 15 минут в день», то нужно последовать первому совету.

    Обзор методов

    Физические упражнения, гимнастика

    Проводить гимнастику нужно по одной простой причине: здоровье спины напрямую зависит от силы мышечного корсета.

    Чем сильнее мышцы вокруг позвоночника, тем меньше вероятность того, что в нем начнут протекать дегенеративные процессы.

  • Для положительного эффекта достаточно 2 раза в неделю делать произвольный 15-минутный комплекс упражнений (для людей с сидячей работой – 3 раза в неделю).

    Упражнения в позе стоя

    Эффективный комплекс домашних упражнений:

    • Ноги на ширине плеч, руки сцепить замком снизу. Сначала подтянуться вверх как можно выше, затем согнуться и попытаться руками коснуться пола. Аккуратно! Может закружиться голова. Сделать 3-5 раз.
    • Ноги на ширине плеч, руки находятся на уровне плеч и немного согнуты в локтях. Энергичными движениями поворачивать корпус (вместе с шеей) вправо-влево. Выполнять 3 минуты.
    • Ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена. Раскручивать руками по сначала по часовой, затем – против часовой стрелки. По 2 минуты на каждое направление.

    Больше упражнений:

    Упражнения в позе сидя

    Общая разминка для шеи, можно выполнять на работе или в качестве утренней зарядки:

    • Из сидячей позы нужно поднимать и опускать плечи. Можно выполнять круговые движения. Остальное тело при этом должно оставаться неподвижным. Время выполнения: 2-4 минуты.
    • Сначала наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди (или хотя-бы попытаться). Затем – посмотреть строго вверх. Шея при всем этом остается на одном месте. Выполнить 10 «кивков».
    • Сидеть ровно, плечи расслаблены. Сначала левым ухом коснуться левого плеча, затем – правым ухом правого плеча. Сделать 10 раз.
    • Повернуть голову влево так, чтобы мышцы шеи ощутимо напряглись. Затем – в другую сторону. Делать медленно, чтобы не растянуть боковые мышцы шеи. 5 раз влево, 5 раз вправо.

    Упражнения в позе лежа

    «Лежачие» упражнения обычно нужны при поясничном остеохондрозе, но некоторые из них полезны и для шеи:

    • Лечь на спину, руки – произвольно. Поворачивать таз и корпус в правую сторону, шея при этом остается неподвижной. Затем – в обратном направлении, по 3 «скручивания» на каждую сторону.
    • Лечь на спину, руки – около туловища, ноги – согнуть в коленях, стопы должны упираться в пол. Ягодицы нужно медленно поднимать вместе с корпусом, шея же остается на месте. Делать медленно, 2-3 минуты.
    • Лечь на спину, ноги немного согнуть, стопы до изгиба засунуть подо что-нибудь тяжелое (диван, кресло, шкаф). Делать обычное упражнение на пресс: туловище поднимать и подтягивать к ногам. Головой стараться коснуться колен. 10-ти выполнений будет достаточно.

    Полезная информация:

    Правильное питание

    Пища

    Сразу стоит отметить, что для предупреждения шейного остеохондроза не нужно ни от чего отказываться. Каких-то запрещенных продуктов нет. Можно и острое, и жареное, и фаст-фуд. Единственное условие: рацион должен быть сбалансированным. Если всю неделю есть хорошо приготовленную (в духовке, на пару) пищу, а на выходных перекусить фаст-фудом – ничего страшного не произойдет. Если же питаться фаст-фудом всю неделю, то и спина, и остальное тело изрядно пострадают от недостатка нужных элементов (а про ЖКТ и говорить не стоит).

    С рекомендуемыми продуктами все куда интереснее.

  • Для хорошей спины и шеи нужны: витамины В1, В6, В12; кальций; хондроитин, глюкозамин.

    Их можно найти в:

    • В1: орехи, гречка, спаржа, хлеб, картофель;
    • В6: яйца, молоко, капуста, говядина, орехи;
    • В12: сыр, яйца, морепродукты, соя;
    • Кальций: кунжут, миндаль, бобы, орехи, молочные продукты;
    • Хондроитин и глюкозамин: суставы животных (холодец).

    Подавляющее большинство нужных элементов можно получать, съедая в день по 30-50 г очищенных грецких орехов.

  • Желательно добавлять к этому 2 тарелки холодца в неделю.

    Соль

    О соли стоит поговорить отдельно. В среде людей с остеохондрозом и гипертонией вокруг несчастной поваренной соли расплодилось множество мифов. Один из частых: «Соль откладывается в суставах и позвоночнике, поэтому ее нужно исключить из рациона».

    Некоторая доля правды здесь есть: соли действительно откладываются в позвоночнике. Проблема в том, что соли – это большая группа химических соединений. Мы привыкли называть пищевую соль (натрий-хлор) просто солью, потому что так удобнее. Но соли, которые откладываются в костной ткани, к «обычной» соли никакого отношения не имеют. Единственный случай, когда поваренная соль может стать проблемой – если плохо работают почки. Поваренная соль конкурирует с другими солями за выведение, и «вредные» соли не успевают выйти, оставаясь в организме.

  • Но если с почками все нормально – натрий-хлор спине не навредит.

    Вода

    Особых рекомендаций по жидкости нет: не слишком мало, не слишком много.

    2-2.5 литра свободной жидкости в день. Единственное, на что нужно обратить внимание: свободная жидкость – это вообще вся жидкость, содержащаяся в еде. 4 литра средне-густого супа содержат в себе те самые 2 литра свободной жидкости.

    Нормализация веса

    Чем меньше вес пациента, тем меньше нагрузка на позвоночник. Есть два адекватных способа привести вес в норму: нормальное питание и физические нагрузки.

    Вопрос нормального питания – очень сложный из-за индивидуальных особенностей каждого пациента. Составить хорошее диетическое меню может только диетолог. С физическими нагрузками все проще: любая гимнастика лучше, чем ее отсутствие. В идеально случае можно записаться в тренажерный зал и найти себе хорошего тренера, но можно и самостоятельно разработать программу для похудения.

  • Если же вес ниже нормы, то нужно поговорить с терапевтом, диетологом и эндокринологом.

    Применение адаптогенов

    Адаптогены – это сильные БАДы, содержащие в себе большое количество витаминов. Чтобы попробовать их, на прилавках аптек стоит искать биологически-активные добавки, содержащие один из следующих ингредиентов: рога алтайского оленя, китайский лимонник, женьшень, заманиха, золотой корень.

    Биодобавки

    Хондропротекторы

    Хондропротекторы – это те самые хондроитин и глюкозамин, которые содержатся в холодце.

  • Профилактика хондропротекторами перорально крайне желательна для спортсменов, для остальных – по желанию.
    Хондроитин, капсулы. Описание: одна из составляющих гиалуроновой кислоты, придающей внутреннему содержимому сустава вязкость. Противопоказания: аллергия, кровотечения, тромбофлебит. Цена: 316 руб. за 50 капсул.
    Глюкозамин, порошок для приготовления раствора для приема внутрь. Описание: второй компонент гиалуроновой кислоты. Противопоказания: гиперчувствительность. Цена: 480 руб. за 20 пакетиков.
    Терафлекс адванс
    Терафлекс, капсулы. Описание: и хондроитин, и глюкозамин в больших дозировках. Противопоказания: аллергическая реакция, тяжелая хроническая почечная недостаточность, кровотечения. Цена: 1400 руб. за 60 капсул.

    Витаминные комплексы

    Комплексы витаминов хороши тем, что содержат в себе всё необходимое и в нужных дозировках.

  • Особенно они полезны для тех, кому по каким-либо причинам не удается ввести в жизнь полноценный рацион.
    Цитофлавин, таблетки. Описание: этот препарат специально создан для тех, у кого проблемы с нервами (в прямом и переносном смысле). Лекарство не только защищает нервную ткань, но и обладает успокаивающим эффектом. Противопоказания: индивидуальная непереносимость. Цена: 390 руб. за 50 таблеток.
    Нейромультивит без надписи
    Нейромультивит, таблетки. Описание: поливитаминный комплекс с повышенным содержанием витаминов В группы. Противопоказания: аллергия. Цена: 350 руб. за 20 таблеток.
    Ундевит, драже. Описание: стандартный поливитаминный комплекс. Противопоказания: реакция гиперчувствительности на компоненты. Цена: 50 руб. за 50 драже.

    Массаж

    Массаж – очень хорошая профилактика остеохондроза шейного отдела. Обычный массаж спины одновременно помогает ускорить кровообращение (и обмен веществ в позвоночнике), «подкачать» мышцы, а так же привести в тонус и позвонки, и все тело сразу. Для профилактического применения хорошо подходят общий и точечный массажи. Выполнять их может как профессионал с медицинским образованием, так и новичок.

    Единственный минус массажа: его должен кто-то делать. Но если этого кого-то рядом нет, шею можно массировать и самостоятельно. Это очень просто: нужно слегка наклонить голову, положить руку на шею и мять/гладить/сжимать мышцы.

  • Интересный плюс: все действия можно корректировать под себя (что при неопытном массажисте превращается в настоящую проблему).

    Образ жизни, режим дня и борьба с гиподинамией

    Эти пункты тесно взаимосвязаны. Гиподинамия – это недостаток движения. При пассивном образе жизни и сидячей работе кровь застаивается, обменные процессы замедляются. Как результат – нормальная регенерация тканей тоже замедляется, мышцы слабеют. Чтобы этого не происходило, нужно вести разумно-активный образ жизни. Он включает в себя:

    • прогулки на свежем воздухе;
    • занятия подвижными видами спорта;
    • утреннюю зарядку.

    Режим дня в соблюдении этих пунктов играет решающую роль. Сложно заниматься утренней зарядкой, когда утро начинается то в 6:00, то в 12:00. При сбитом графике на прогулки, как и на спорт, не остается времени.

  • Поэтому многие советуют налаживать свою жизнь именно с режима дня: когда время структурировано, оно не тратится на мелочи, и за день человек успевает сделать намного больше.

    Организация рабочего места и режима труда

    Из 24-х часов обычный человек 8 проводит за работой. Естественно, неправильная организация рабочего процесса просто не может не сказаться на состоянии здоровья.

    Под угрозу остеохондроза попадают 2 категории работников: те, кто занимается тяжелым физическим трудом и те, кто занимается сидячей работой.

    У первых обычно страдает поясничный отдел позвоночника, вторые же рискуют позвонками своей шеи.

  • Чтобы минимизировать риск развития шейного остеохондроза, работнику нужно позаботиться о 4-х пунктах: стол, монитор, стул и отдых.

    Стол

    Обычно в офисах стоят столы одинаковой высоты. Это очень плохо, потому что рост у всех работников разный. Девушкам низкого роста может быть удобно, а вот высоким парням придется сгибать шею и смотреть немного вниз. От постоянной нагрузки мышцы шеи перенапрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, что ухудшает циркуляцию крови. Сначала от этого появляются боли в мышцах. Если все остается так, как есть, мышцы быстро атрофируются, и вся нагрузка переходит на шею. Вот здесь и начинается «рабочий» шейный остеохондроз.

    Что делать? Использовать специальные столы. Самые популярные – столы системы «стой-сиди». Суть в том, что их высота регулируется автоматически или вручную. Можно отрегулировать такой стол в 2-х позициях: в одной будет удобно сидеть, в другой будет удобно стоять. Затем – просто чередовать эти позиции через некоторое время. И разминка, и шея не затекает.

    Электро-регулируемый стол ErgoStol Vita. Цена: 46 400 руб.
    Стол с ручной регулировкой ErgoStol Fit. Цена: 31 900 руб.

    Монитор

    Высоту подставки монитора тоже должна регулироваться. Подойдут следующие модели.

    AOC Professional M2060PWDA2, 19.5 дюймов. Цена: 6 830 руб.
    DELL P2016, 19.5 дюймов. Цена: 7110 руб.

    Стул

    Хороший ортопедический стул способен нивелировать действие и плохого монитора, и низкого стола. В данный момент «рынок стульев» развит лучше всего, и в продаже можно найти варианты с разными принципами действия. Вот несколько примеров:

    Стул-седло S03B. Описание: стулья-сёдла сконструированы так, что сидящий на них человек наполовину сидит, наполовину стоит. В таком положении позвоночник всегда остается ровным. Цена: 12 900 руб.
    Эргономичное кресло Samurai S-3. Описание: классическое кресло, но изгибы на спинке повторяют форму здорового позвоночника. Цена: 14 600 руб.
    Стул с упором в колени KM01B. Описание: обычный стул, но с подставкой для колен. Кроме того, высота подставки, сиденья и спинки регулируется. Цена: 11 850 руб.
    Ортопедическое кресло СпинаОк. Описание: удобное ортопедическое кресло с регулировкой высоты, изгибами и двойным сиденьем. Цена: 12 600 руб.

    Отдых во время работы

    При сидячей работе оставаться в одном положении без отдыха и разминки можно не более 60-ти минут. Не двигать шеей – не более 15-ти минут.

    Желательно раз в 4 часа проводить разминку, раз в час – вставать и ходить 5-10 минут.

  • В купе с хорошим креслом это сведет шанс шейного остеохондроза к минимуму.

    Полноценный отдых

    Отдыхать нужно так, чтобы возвращаться к повседневным делам со свежими силами. Пассивный отдых (фильмы, книги) лучше оставить на время перед сном, а в дневное и вечернее время заниматься активным отдыхом: спорт, прогулки, встречи и так далее.

    Правильный сон

    Сон, как и работа, отнимает 8 часов в день. Поэтому профилактика остеохондроза во время сна так же важна, как профилактика на работе.

    Единственная «правильная» поза для сна – лёжа на спине. К ней непросто привыкнуть, но позвоночник обязательно скажет «спасибо». Подушка должна быть маленькой или отсутствовать вообще.

    Кровать должна быть широкой, длина – больше длины спящего на ней. Спать на диванах – плохая идея, потому что диваны довольно узкие и имеют ямки или холмики, от которых позвоночник изрядно искривляется.

    Матрас в идеальном случае должен быть ортопедическим

  • Да, он стоит больших денег (800-1000$), но лечение шейного или любого другого остеохондроза на длинной дистанции обойдется куда дороже.

    Правильная осанка

    У подавляющего большинства пациентов остеохондрозу шейного и других отделов предшествовали: сколиоз, кифоз и другие искривления позвоночника. Причина в том, что при искривлениях нагрузка на позвонки перераспределяется неправильно, и некоторые из них не могут с ней справиться.

    Что делать? Держать осанку правильной.

    Этим нужно заниматься с детства, но даже если искривление уже есть – все равно нужно пойти к врачу на консультацию. В зависимости от проблемы он может назначить специальные стельки, пояса и другие приспособления. Их обязательно нужно использовать.

  • Профилактика остеохондроза шейного отдела включает в себя большой набор несложных действий, но делать их нужно постоянно.

    Если однажды станет откровенно лень выполнять все рекомендации (а такое случается с каждым), нужно помнить о двух вещах:

    1. не допустить проще, чем вылечить;
    2. профилактика остеохондроза делает здоровым не только позвоночник, но и весь организм.
    Уважаемые читатели!
    Если у вас есть опыт действенного лечения различных заболеваний позвоночника, суставов, мышц, оставьте,пожалуйста, свой комментарий под статьей - возможно, вы сделаете чью-то жизнь чуточку лучше! Кому-то ваш опыт может быть очень полезен! Давайте бороться с проблемами вместе!
    Поделиться:
    Рекомендуем почитать
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector