Примеры упражнений для спины при остеохондрозе в домашних условиях

Двигательная активность при остеохондрозе крайне важна, поскольку позволяет вернуть тонус скелетным мышцам, снизив нагрузку на позвоночник. Лечебная физкультура показана пациентам, у которых острая стадия заболевания миновала. Простые базовые упражнения оказывают благоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на весь организм. Что полезного в ЛФК, какие упражнения она включает, и какие меры предосторожности следует соблюдать, рассмотрим далее.

Воздействие физкультуры на позвоночник

Все упражнения, рекомендуемые при дистрофии хрящевой ткани позвоночника, направлены на устранение спазма мышц, возвращение их тонуса и увеличения подвижности спины. Даже самые примитивные движения, имитирующие естественное передвижение тела в пространстве, способны оказывать терапевтический эффект.

  • В результате постоянных дозированных нагрузок на скелетные мышцы увеличивается их эластичность, а также сила, что способствует снижению нагрузки на сам позвоночник.

    Также физкультура способна оказывать такое комплексное воздействие на организм, как:

    1. Стимулирует приток крови к спине, что в свою очередь ускоряет обменные процессы, способствуя регенерации поврежденных клеток.
    2. Устранение застойных процессов, которые вызваны снижением двигательной активности.
    3. Увеличение эластичности мышечных волокон.
    4. Устранение болевых ощущений, а также увеличение подвижности самого позвоночника.
    5. Общее укрепление организма, а также обменных процессов.
  • Учеными доказано, что любые физические нагрузки на организм способствуют улучшению общего самочувствия, а также настроения, особенно, если они производятся в хорошей компании и под любимую музыку.

    Плюсы и минусы

    Преимуществами домашней гимнастика является способность ее выполнения в любое удобное время, в удобной одежде и под любимую музыку. Нет необходимости добираться к тренеру, учитывая дальность расстояния и погодные условия. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать нагрузку и остановится в любой момент, когда упражнения начинают вызывать дискомфорт.

    Однако, неправильное выполнение упражнений может провоцировать массу опасностей для человека:

    1. При резких движениях высока вероятность получения микротравм мышечного волокна, в результате чего на следующий день развивается крепатура.
    2. Неловкие движения увеличивают риски выпадения межпозвоночного диска.
    3. При неконтролируемой амплитуде движений может усилиться ущемление нервных корешков, что лишь усилит болевые ощущения и спровоцирует усугубление скованности.
    4. Отсутствие самоконтроля и необходимого настроения может приводить к тому, что ЛФК будет осуществляться «по настроению», но не каждый день, как этого требует реабилитолог.
    5. Отсутствие необходимых знаний может вызвать усугубление течения остеохондроза.
  • Домашняя гимнастика имеет массу нюансов, поэтому, чтобы избежать развития побочных реакций, нужно строго выполнять рекомендации специалиста.

    Правила и рекомендации

    Рассмотрим основные советы и рекомендации, которые позволят получить максимальную эффективность от упражнений, при этом избегая опасностей:

    1. Упражнения должны соответствовать определенным группам мышц – если имеется остеохондроз шейного отдела, то вся концентрация внимания должна локализоваться именно на мышцах шеи и плеч.
    2. Перед началом проведения основного комплекса и в конце его осуществляется разминка и заминка. Разминка, которая производится перед началом основного блока упражнений, способствует подготовке мышц к нагрузкам, снижая риски их разрывов. Заминка помогает восстановить эластичность мышечных волокон, путем их расслабления после нагрузки.
    3. Нужно отказаться от прыжков, резких взмахов руками и других динамических упражнений, которые могут спровоцировать развитие травм позвоночника. Все движения должны быть максимально аккуратными и не вызывать острой боли.
    4. Следует избегать прямых нагрузок на спину, поскольку в большинстве случаев веса собственного тела достаточно.
    5. При наличии болевых ощущений, которые возникают в момент выполнения упражнений, следует уменьшить темп или полностью прекратить упражнение.
    6. Количество повторов одного и того же упражнения не должно быть более 5-7 раз. Этого вполне достаточно для базовой тренировки, а дополнительные нагрузки могут провоцировать обратный эффект.
    7. Гимнастикой лучше всего заниматься через 2,5 часа после приема пищи. Упражнения на голодный желудок будут лишены концентрации внимания, так как все мысли будут направлены на подавление чувства голода. Полный желудок будет провоцировать тяжесть.
    8. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, пока мышцы не привыкнут к нагрузкам. Не стоит гнаться за быстрым результатом, изнуряя себя физкультурой. Это может иметь диаметрально противоположный эффект.
    9. Залог высокой эффективности упражнений – это регулярность проведения физкультуры. Если делать упражнения всего 1 раз в неделю, положительных результатов ожидать не стоит.
    10. В идеале подбором упражнений должен заниматься специалист-реабилитолог, который имеет определенные знания и навыки. В случае, если упражнения берутся из интернета, важно следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений стоит остановить занятие и посетить врача. В случае высокой подвижности позвонков может возникать их смещение, что влечет за собой сильное ущемление нервных корешков, а также раздражение мягких тканей.
  • Эти советы помогут избежать развития неприятных последствий, а также сделают гимнастику максимально эффективной.

    Показания

    Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе, осуществляемые в домашних условиях, производятся, если для этого нет противопоказаний. Пациент должен хорошо себя чувствовать, а острая стадия недуга отсутствовать. Гимнастика помогает нормализовать давление, а также ускорить обменные процессы. Ее назначают при:

    • остеохондроз в стадии ремиссии;
    • спазм мышц спины;
    • ограниченность подвижности позвоночника;
    • снижение чувствительности кожных покровов, что вызвано нарушением иннервации;
    • отечность мягких тканей спины.
  • Важно, чтобы пациент при выполнении упражнений не испытывал болевых ощущений, так как боль указывает на наличие ущемления и раздражения нервных волокон.

    Противопоказания

    Физкультура может быть опасной для здоровья и усугубить течение остеохондроза, поэтому физические нагрузки запрещены при таких проявлениях:

    1. Наличие острой стадии остеохондроза, сопровождающейся ярко выраженной болью, спазмом мышц и другими симптомами: головокружение, светобоязнь, раздражительность, снижение чувствительности конечностей.
    2. Наличие новообразований в позвоночнике, а также области вокруг него (доброкачественные и злокачественные).
    3. Травмы позвоночника, провоцирующие компрессию спинного мозга.
    4. Выпадение позвоночного диска за пределы границ позвонков.
    5. Наличие сильного искривления позвоночника, что при движении может вызвать дополнительное раздражение мягких тканей.
    6. Высокое артериальное давление, а также наличие сильных ущемлений крупных сосудов, ведущих в головной мозг.
    7. Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
    8. Наличие ОРЗ и ОРВИ, а также ухудшение общего состояния здоровья.
  • Не стоит недооценивать физкультуру, ведь в сочетании с медикаментами и физиотерапевтическими процедурами она способна в несколько раз ускорять процесс выздоровления.

    Перед началом выполнения упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если такой возможности нет, то все внимание следует сконцентрировать на ощущениях, возникающих во время занятий. Появление боли является признаком ухудшения состояния, за чем должен последовать визит к врачу.

    Обзор гимнастических упражнений

    Далее рассмотрим ряд самых безопасных, но при этом эффективных упражнений, которые способствуют борьбе с остеохондрозом позвоночника в домашних условиях.

    Зарядка

    На зарядку отводится 5-7 минут. За это время следует подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого могут использоваться такие упражнения, как:

    1. Ходьба на месте в умеренном темпе – выполняется 2-3 минуты, при этом задействованы руки.
    2. Плавные повороты и наклоны головы в стороны – помогают разогреть мышцы шеи.
    3. Круговые вращения плечами – способствуют разминке плечевого сустава.
    4. Вращение кистями и локтями – помогает разогнать кровь к конечностям.
    5. Наклоны туловища в стороны, руки при этом находятся на поясе.
    6. Полуприседание с вытягиванием рук параллельно полу.
  • Этот небольшой комплекс помогает разогреть все тело и усилить кровоток.

    Базовые упражнения

    Самыми простыми в исполнении и безопасными являются такие упражнения, как:

    1. Поднятие плечевого сустава к голове – в положении стоя, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены. Следует поднимать попеременно каждое плечо, стараясь дотронуться мочки уха.
    2. Наклоны вперед – ноги поставить на ширину плеч, тело наклоняется вперед, стараясь достать руками перед собой. Колени и таз должны быть максимально зафиксированы. Если это упражнение вызывает трудности, руками можно опираться на спинку стула.
    3. Перемещение тела – сделать упор на колени и ладони, после чего зафиксировать нижнюю часть тела и таз в неподвижном состоянии, делая руками шаг влево, плавно перемещая тело относительно оси. Повторить в разные стороны, но выполнять упражнение очень медленно и плавно.
    4. Полуотжимания – лечь на живот, подняв верхнюю часть тела, сделать упор на выпрямленные руки. Медленно приблизить тело к полу, согнув руки в локтевом суставе, после чего повторить движение.
    5. Супермен – лечь на живот, руки вытянув вперед и образовав из тела прямую линию. Медленно отрывать руки и ноги от пола, задерживаясь в таком положении 3-5 секунд. Голова при этом должна быть неподвижной. Взгляд направлен вниз.
    6. Прогиб в спине – сделать упор на колени и ладони, выгнув спину максимально вверх, после чего прогнув максимально вниз. Делать упражнение нужно очень плавно и медленно, растягивая мышцы позвоночника.
    7. Обратный прогиб – лечь на живот, лбом касаясь пола. Руки заведены за спину и сцеплены в замок. Медленно поднимать верхнюю часть тела, стремясь затылком назад. Руки при этом не должны размыкаться из замка.
    8. Клубок – лечь на спину, руки вытянуть вверх, образуя с телом единую линию. Медленно подогнуть ноги к груди, одновременно подтягивая грудную клетку и обхватывая колени руками. Голову следует максимально прижимать в колени.
    9. Противовес – лечь на спину, расставив руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и поднять их до уровня таза. Медленно наклонять сомкнутые ноги в сторону, создавая верхней частью тела и руками сопротивление.

    Для новичков

    В том случае, когда до болезни организм не подвергался физическим нагрузкам и высока вероятность появления микротравм, ЛФК начинают с упражнения для новичков, которые включают:

    1. Упор – в положении стоя ко лбу подносят ладонь. Стараются максимально сильно ее подвинуть с помощью мышц шеи, при этом ладонь сдерживает напор. Такое же упражнение можно выполнять, поставив ладонь к правому и левому уху попеременно.
    2. Перекрестные движения – сделав упор на ладони и колени, голова смотрит вниз, выбрасывать левую ногу назад, максимально напрягая ягодичные мышцы. Синхронно с этим движением выставляют противоположную руку.
    3. Встать на колени, ноги развести в стороны. Медленно поворачиваясь назад достать рукой голеностоп. При этом колени должны оставаться в неподвижном положении. При проблемах с коленным суставом можно подложить подушку.
    4. Сесть на пол, расставив ноги. С помощью рук стремиться максимально прогнуть спину, доставая пол перед собой.
    5. Плавание – лечь на живот, руки вытянув вперед, ноги натянуты в носках. Ноги и руки имитируют движение плавания, голова при этом находится в неподвижном состоянии.

    Для опытных

    Если человек знаком со спортом не понаслышке, после разминки можно приступать к упражнениям, которые более сложные в исполнении и способны оказывать на мышцы больше нагрузки. Самыми эффективными из них являются:

    1. Скручивание – из положения лежа на спине одно колено подгинают к груди, а противоположной рукой максимально приближают его к полу. Вторая рука при этом находится в неподвижном положении, вытянута вверх.
    2. Подъем корпуса – берут табурет укладывают на него ноги до коленного сустава, при этом тело находится в горизонтальном положении на полу. Медленно поднимаются к коленям, стремясь достать подбородком коленей. Руки помогают в движении.
    3. Встать на колени. Руки завести за спину в замок. Медленно сесть на ноги, наклоняясь вниз, доставая лбом пола.
    4. Встать на колени, руки свести в замок спереди на уровне груди. Медленно присесть на боковую часть бедра, постепенно перемещая вес тела. Точно также подняться, удерживая равновесие с помощью рук. Если это сделать сложно, то руки можно не складывать в замок.
    5. Лечь на спину, завести левую руку за голову. Правую ногу согнуть в колене и поместить на коленный сустав левой ноги, бедро при этом максимально развернуто. Медленно поднимать грудную клетку и тянуться левым локтем к правому колену.

    Упражнения, подходящие для стадии ремиссии

    В процессе ремиссии, когда заболевание минует острую фазу, человек отмечает улучшение общего состояния.

  • В данном случае ЛФК является обязательным условием в процессе восстановления, поскольку стимулирует снижение спазмированности мышц и сокращения вероятности застойных процессов.

    В данном случае могут использоваться такие упражнения, как:

    1. Движения тазом – сделать упор на ладони и колени, максимально расслабить мышцы спины. Медленно вращать тазовыми костями, выполняя восьмерку в воздухе.
    2. Подтягивание ног к груди – лечь на спину и попеременно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, обхватывая их руками. Голова при этом должна стремиться к колену.
    3. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, уперевшись ступнями в пол. Руки расположить вдоль тела и приподнять грудную клетку вместе с головой. Делать наклоны в стороны, касаясь руками области голеностопа.
    4. Кольцо – лечь на живот, приподнять руки и ноги. Обхватить руками голень, соединив тело в кольцо.
    5. Наклоны в стороны с использованием руки – ноги на ширине плеч, поднять одну руку вверх, вторая остается на поясе. Сделать медленный наклон в сторону, стараясь поднятой рукой максимально достать вперед.

    Для подострого и острого периода

    При наличии острого периода физические упражнения практически не выполняются, так как больному показан полный покой. Для снижения застойных процессов во всем теле могут выполняться такие примитивные движения, как:

    • согнуть ногу в колене, плавно скользя стопой по поверхности постели;
    • поднимать и опускать руки, выполнять круговые движения в суставах;
    • повороты и наклоны головы при максимально расслабленной шее (голова находится на подушке).
  • Полностью обездвиживать человека нельзя, поскольку это провоцирует развитие отеков и пролежней.

    Однако все движения должны быть мягкими и аккуратными.

    При подостром течении остеохондроза показаны минимальные физические нагрузки в виде:

    • наклоны головы в стороны;
    • плавные наклоны туловища из положения сидя;
    • медленные упражнения из положения лежа на спине.

    Главная задача упражнений в этом периоде заключается в устранении спазма мышц и ликвидации застойных процессов в области спины. Все упражнения выполняются очень медленно и плавно. Без резких движений.

  • При наличии сильной боли следует прекратить ЛФК до консультации со специалистом.

    Упражнения со вспомогательными предметами

    Чаще всего такими предметами являются:

    • фитбол;
    • палка.

    Фитбол помогает удерживать тело и снижает нагрузку на позвоночник. С его помощью можно выполнять такие упражнения, как:

    1. Присесть на корточки, подставив фитбол под поясницу, обхватив его руками сзади. Медленно подниматься. Перемещая спину на поверхность мяча. Выполнять такие движения 3-5 раз, спина при этом должна быть максимально расслаблена.
    2. Аккуратно лечь на фитбол животом, удерживая равновесие. Спину выпрямить, руки вытянуть вперед. Попеременно выбрасывать ногу назад вместе с противоположной рукой, возвращаясь в исходное положение.
    3. Лечь на спину, ноги сомкнуть вместе и положить на фитбол, упираясь икроножными мышцами. Руки находятся параллельно телу. Приподнять таз, помогая руками удерживать равновесие, после чего вернуть его в исходное положение.
  • Упражнения с палкой помогают максимально зафиксировать позвоночник в неподвижном положении, создавая статическую нагрузку.

    Самыми простыми и эффективными являются такие упражнения, как:

    1. Наклоны – палку устанавливают за головой в области шеи, руки укладывают на ее концы. Производят медленные наклоны туловища, при этом удерживая голову в неподвижном положении.
    2. Скручивание – двумя руками берут палку, располагая ее на уровне груди. Не меняя захвата рук делают скручивание в разные стороны.
    3. Лечь на живот, палку положить на поясницу, достать руками палку, максимально прогибаясь назад.
  • Если под рукой нет палки, ее может заменить полотенце, накрученное на руку.

    Профилактическа

    Все вышеописанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза. Они способствуют разминке и укреплению скелетных мышц спины, нормализации кровообращения, а также устранению рисков развития застойных процессов.

    Выполняя данные упражнения ежедневно, или минимум 3 раза в неделю можно не задумываться о проблеме остеохондроза длительное время. Помимо укрепления скелетных мышц, физкультура позволяет укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. После таких упражнений бессонница не побеспокоит, а здоровьем будет на высшем уровне.

    Особенно полезно выполнять упражнения для спины людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть суток находятся в сидячем положении.

  • Профилактика остеохондроза сократит вероятность прогрессирования этого заболевания, даже если оно диагностировано на ранних стадиях.

    Опасности и предосторожности

    Выделяют два пограничных состояния, которые одинаково неблагоприятны для здоровья:

    1. Отсутствие положительного эффекта – развивается, если физические нагрузки осуществляются не систематически, не имеют логичной завершенности и выполняются без желания.
    2. Появление ухудшения состояния – развивается по причине резких движений, а также ненормированных физических нагрузках.

    Чтобы достичь идеальных результатов, важно найти золотую середину. Нагрузки должны усиливаться постепенно, движения должны быть максимально щадящими. Можно разработать график тренировок на каждый день, добавляя количество повторов одного и того же упражнения.

    В случае, когда возникает острая и сковывающая боль, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к специалисту. В противном случае высока вероятность усугубления течения недуга. Физкультура должна приносить радость и бодрость духа, иначе смысла в ее проведении нет.

  • Появление боли сигнализирует о проблемах со здоровьем.
    Посмотрите видео с полезным комплексом упражнений

    Прогноз эффективности

    На сегодняшний день существует масса видео-курсов, которые показывают как правильно выполнять те или иные упражнения при остеохондрозе позвоночника. Следуя данным рекомендациям и уделяя в день всего 15-20 минут. Можно за относительно короткий период добиться положительных результатов. Не следует стремиться за три дня полностью избавиться от болезни, занимаясь по 3-4 часа. Это не только невозможно, но и опасно.

  • Занимаясь ежедневно, уже через месяц, два можно оценить первые положительные результаты.

    Позвоночник становится более гибким, увеличивается двигательная активность. При длительном сидении в одном положении спина практически не устает, поскольку скелетные мышцы помогают выдерживать нагрузку.

    Врачи утверждают, что при комплексном подходе можно не только остановить разрушительные процессы в хрящевой ткани, но и восстановить осанку. Для этого помимо физических упражнений следует уделять внимание питанию, прогулкам на свежем воздухе, приему медикаментов и витаминных комплексов. Только комплексность способствует полноценному лечению. Одна лишь физкультура не способна давать положительные результаты.

    В некоторых ситуациях, когда ЛФК производится в домашних условиях, положительный эффект может отсутствовать. Всему виной неправильно подобранные упражнения, тренирующие не те группы мышц, которые нужно. Поэтому самым оптимальным вариантом будет посещение тренера, который подберет комплекс упражнений, наиболее эффективный в том или ином случае. После 2-3 посещений можно перейти на домашние тренировки. Как показывает статистика, занятия физкультурой в коллективе увеличивает стремление человека выздороветь, развивает координацию движений, а также способствует новым знакомствам и хорошему настроению.

  • Таким образом, есть масса упражнений для спины, рассчитанных на домашнее выполнение.

    Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно соблюдать все рекомендации, указанные выше. При выполнении физкультуры минимум 3 раза в неделю, шансы на избавление от остеохондроза увеличиваются в десятки раз.

    Уважаемые читатели!
    Если у вас есть опыт действенного лечения различных заболеваний позвоночника, суставов, мышц, оставьте,пожалуйста, свой комментарий под статьей - возможно, вы сделаете чью-то жизнь чуточку лучше! Кому-то ваш опыт может быть очень полезен! Давайте бороться с проблемами вместе!
    Поделиться:
    Рекомендуем почитать
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    Adblock detector