Все про профилактику остеохондроза

Профилактика остеохондроза позвоночника заключается в укреплении мышечного каркаса, поддержании подвижности межпозвоночных дисков и эластичности связок.

Методы

Организация рабочего места и труда

Трудоспособное население большую часть времени проводят на рабочем месте, поэтому важно его оборудовать так, чтобы не возникло проблем с позвоночником. Особое внимание стоит уделить мебели.

Стол должен быть с регулирующийся высотой, чтобы чередовать положение стоя и сидя в течении всего рабочего дня. Это позволит снять напряжение в пояснице.

В сидячем положении ноги должны опираться на пол. Для людей с маленьким ростом рекомендуют использовать подставки.

Кресло необходимо подбирать с подъемно-поворотным механизмом и удобной спинкой, которая упирается в область выше поясницы.

  • Высота стула должна быть подобрана таким образом, чтобы колени находились ниже клавиатуры и локтей.

    В целях профилактики остеохондроза особое внимание стоит уделить креслу. Производители выпускают множество моделей, которые помогают снять нагрузку с позвоночника. Ниже представлены наиболее популярные модели кресел.

    Динамические кресла предназначены для поддержания подвижности позвоночника. При работе на таких креслах задействованы мышцы спины, которые забирают часть нагрузки с позвоночника на себя. Наиболее популярные модели: Swopper 3Dee, Swopper Saddle, Swopper Air, Кресло-корсет SpinalAssist (Эрготроника). Представлены изделия из кожи, стильные и удобные. Изделия можно приобрести по адекватной цене и использовать для офиса и дома.

    Стул-седло отличается тем, что человек находится в положении стоя и ноги расставлены правильно по отношению к позвоночнику. При работе на таком стуле нагрузка распределяется равномерно, что позволит избежать деформации позвоночника. Мужчинам подойдут модели с раздвоенным седлом, чтобы не нарушить кровоснабжение малого таза. Модели: Salli Classic, эргономичное стул-седло S03B (Smartstool), стул-седло Gravitonus EZSolo.

    Коленные стулья способствуют правильному формированию осанки, снимают нагрузку с крестцового отдела позвоночника. Специально разработанная спинка позволяет нормализовать дыхание и работу ЖКТ, расправить плечи. Можно подобрать модели для детей и взрослых в различных цветовых гаммах. Очень популярны кресла: Smartstool с упором в колени KW02B, Smartstool Balance, коленный стул Wing Balans (Varier).

    Специально разработанные рабочие станции и кресла для релаксации помогут расслабить тело, как дома, так и на работе. Рабочие станции отличаются высоким уровнем комфорта. Конструкция выполнена из материала высокого качества и в соответствии со стандартами современных технологий. Модели, пользующиеся спросом: кресло-реклайнер для дома и офиса Relax Zuel (Duorest), компьютерное кресло «Ergohuman PLUS Legrest» (Comfort Seating), компьютерное кресло Ergohuman Station (Comfort Seating).

    Монитор должен быть расположен, так чтобы верхний угол располагался на уровне глаз. Клавиатуру нужно разместить ниже локтей, это обеспечит правильное расположение рук.

  • Важно, чтобы спина была всегда прямой. Каждые полчаса делать перерыв, чтобы пройтись или сделать зарядку прямо на месте. Все это позволит избежать отека шеи.

    Ходить нужно с ровной спиной и расправленными плечами. Если есть возможность, то в перерыве лучше прилечь и сделать небольшую гимнастику для спины.

    Если же профессия предполагает длительное положение стоя, то в перерывах обязательно нужно сесть (спина ровная, ступни на полу).

    Организация правильного и полезного отдыха

    Во время работы необходимо делать перерывы каждые 30-40 минут. Нужно пройтись, размять тело или принять горизонтальное положение. Лежа можно сделать простые упражнения для профилактики остеохондроза. Или можно просто лечь на бок и прижать затылок, ягодицы и лопатки к спинке дивана или стене, чтобы выпрямить позвоночный столб.

    В свободное время необходимо больше двигаться, гулять и дышать свежим воздухом.

  • Главное избегать резких поворотов и наклонов, чтобы не травмировать позвонки и мышцы.

    Правильный сон

    В течение дня позвоночник терпит большую нагрузку и полноценно расслабиться он может только во время сна, поэтому для нормального функционирования организма важно оборудовать спальное место.

    Специалисты рекомендуют спать на ортопедическом матрасе. Благодаря его конструкции спина не прогибается, мышца быстро расслабляются. Все это предотвратит раздражение нервных окончаний. Матрас должен быть не жестким и эластичным, чтобы полностью повторять изгибы тела.

    Правильно подобранная подушка также избавит от болевых ощущений и дискомфорта в области шеи. На сегодняшний день разработаны специальные ортопедические подушки, которые отличаются умеренной жесткостью и небольшим размером.

    При шейном остеохондрозе рекомендуют спать на спине или в позе эмбриона. При патологиях грудного отдела спать нужно на животе или на боку. При остеохондрозе поясничного отдела рекомендуют спать на спине, подложив под поясницу подушки или валик.

  • Такое положение обеспечит эффективное расслабление мышц спины и уменьшит дискомфорт.

    Правильное питание

    Нерациональное и несбалансированное питание может быть причиной развития остеохондроза. Из рациона лучше убрать соль, мучные изделия и сладости, жирную пищу, сахар, маринованные продукты и кофе. Употребление подобных продуктов может привести к излишнему выведению кальция и увеличению массы тела (что увеличивает нагрузку на позвоночник).

    Разрешено употребление:

    • продуктов с высоким содержанием клетчатки для нормальной работы кишечника;
    • свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и микроэлементами;
    • молочной продукции (обеспечивают организм кальцием);
    • различных видов мяса и рыбы;
    • круп, которые обеспечивают организм энергией.

    Необходимо выпивать не менее двух литров воды в сутки.

  • Недостаток жидкости в организме может привести к изменениям в структуре межпозвоночных дисков.

    Примерное меню на неделю

    День 1

    • завтрак 1: творог с курагой, чай;
    • завтрак 2: яблоко;
    • обед: тыквенный суп, гречка с котлетами из курицы, морс;
    • полдник: нарезанные фрукты, можно заправить йогуртом;
    • ужин: филе минтая с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай.

    День 2

    • завтрак 1: паровой омлет, зеленый чай;
    • завтрак 2: мандарин или апельсин;
    • обед: рис с грудкой, луковый суп, компот, салат из овощей;
    • полдник: стакан кефира или ряженки;
    • ужин: ягодный морс, рыба с картофельным пюре.

    День 3

    • завтрак: запеканка, отвар шиповника;
    • перекус: банан;
    • обед: уха, салат из овощей, плов с курицей, компот;
    • полдник: ряженка;
    • ужин: макароны с овощами, ягодный морс, орехи с медом.

    День 4

    • завтрак: овсяная каша с фруктами, зеленый чай;
    • перекус: авокадо;
    • обед: куриный суп, паровая рыба с овощами, запеченное яблоко и творог, ягодный морс;
    • полдник: кефир;
    • ужин: запеканка, компот.

    День 5

    • завтрак: сырники на пару, зеленый чай;
    • перекус: фруктовый салат с йогуртом;
    • обед: грибной суп, рыба со спаржей в духовке, компот;
    • перекус: стакан йогурта;
    • ужин: куриное филе с рисом, мор, немного миндаля.

    День 6

    • завтрак: вареники с творогом, зеленый чай;
    • перекус: фруктовое желе;
    • обед: пшенный суп, котлеты из индейки и рис, овощной салат, компот;
    • полдник: творог;
    • ужин: овощной салат, гречка с отварной рыбой, отвар шиповника.

    День 7

    • завтрак: мюсли с фруктами, отвар шиповника;
    • перекус: грейпфрут;
    • обед: овощной суп, салат, рис с курицей, компот;
    • полдник: ряженка;
    • ужин: картофель с овощами в духовке, творог, компот.

    Физическая активность

    Для профилактики остеохондроза необходимо вести подвижный образ жизни. Рекомендуют бегать, больше гулять.

    Хорошо подойдет оздоровительная ходьба. Благодаря ей работают все мышца, что положительно сказывается на работе всего организма.

    Хорошо подойдет плавание в бассейне или водоемах.

  • Это способствует расслаблению мышц всего организма.

    Лечебная физкультура

    Профилактика и лечение остеохондроза включает в себя комплекс ЛФК. Все упражнения щадящие и позволяют укрепить связки и мышца. Примеры упражнений:

    • Лежа на боку приподнять голову, держать несколько секунд. Повторить 7 раз.
    • И.П. – лежа на спине, под голову положить подушку. Медленно надавливать затылком на подушку в течение 5 секунд.
    • Лежа на животе руки расположить на затылке. Приподнимать голову несколько раз при этом руками оказывать сопротивление.
    • Стоя на ровной поверхности выполнить движения вперед и назад. Руки при этом на бедрах. Повторять 10 раз. Данное упражнение подходит при патологиях поясничного отдела.

    Гимнастические упражнения

    Гимнастические упражнения позволяют предотвратить развитие заболевания, укрепить мышечный каркас и улучшить кровообращение.

    • Для разминки нужно лечь на спину, вытянуть руки, согнуть ноги и подтянуть их груди, затем вернуть в и.п. Выполнить процедуру несколько раз.
    • Упражнение «Кошачий хребет». Встать на пол упираясь коленями и руками. Прогибать спину вверх и вниз.
    • Встать на колени и удерживать валик мышцами живота. Руки при этом соединены на спине. Необходимо выпрямлять спину не отрывая от ступней ягодицы.
    • Лежа на спине поднять ноги на кровать или диван. Медленно поднимать верхнюю часть тела. Голова приподнята, а руки расположены вдоль тела.
    • Сесть на край стула, опустить руки и спину на колени. Делать медленные, глубокие вдохи и выдохи.

    Профилактические массажи и самомассажи

    Неотъемлемой частью профилактического и лечебного курса против остеохондроза является массаж. Благодаря ему улучшается кровообращение, ткани и органы лучше снабжаются кровью и необходимыми веществами, расслабляются мышца, укрепляется мышечный каркас  и повышается иммунитет человека. Профессиональный массаж должен проводить только квалифицированный специалист. Желательно применение нескольких сеансов.

    В перерывах между массажем можно проводить обтирания полотенцем, контрастный душ и самомассаж в домашних условиях.

  • Самомассаж включает в себя несколько техник: поглаживание, растирание, разминание, вибрация мышц.

    Посмотрите видео на эту тему

    Профилактические препараты

    Хондропротекторы

    Артра. Хондропротектор с комбинированным составом. Питает и восстанавливает хрящевую ткань. Противопоказано при беременности, лактации и индивидуальной непереносимости. Цена:1100-2100 руб.
    Терафлекс с капсулами
    Терафлекс. Обладает восстанавливающим действием, способствует улучшению обменных процессов в хряще. Нельзя применять людям с аллергией, при патологиях печени и почек, беременным и кормящим. Цена: 650-1900 руб.
    хондроксид форте крем и капсулы
    Хондроксид. Содержит хондроитина сульфат. Применяют для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказано: при непереносимости лактозы и других компонентов препарата, беременным и кормящим. Цена: 550-650 руб.

    Витаминные комплексы

    Витрум. Сбалансированный состав насыщает организм необходимыми витаминами и минералами. Применяется для профилактики патологий опорно-двигательного аппарата. Противопоказан при аллергии и индивидуальной непереносимости. Цена:350-650 руб.
    Кальций Д3 Никомед. Содержит кальций и витамин Д3. Противопоказано при аллергии, непереносимости лактозы и других компонентов лекарства. Цена:180-360 руб.
    Никотиновая кислота. Улучшает обмен веществ и кровоснабжение мозга, расширяет сосуды и выводит токсины из организма. Цена: 80-130 руб.
    Центрум. Комплекс витаминов и минералов, необходимых для человека. Принимают однократно в сутки. Нельзя применять беременным и при аллергии. Цена: 360-430 руб.

    Народные методы

    Перед использованием средств народной медицины необходимо проконсультироваться со специалистом. Несколько действенных рецептов:

    • Половину стакана плодов бузины залить 400 мл спирта. Поместить в стеклянную тару и настаивать неделю. После чего наносить настойку на поврежденный участок тела.
    • Взять листья лопуха, вымыть, высушить и мелко нарезать. Залить столовую ложку сырья кипятком. Настаивать 20 минут. Затем готовый раствор использовать в процеженном виде в качестве компресса.
    • Взять 30 грамм муки (ржаной), смешать с водой. Сделать из массы лепешки, запечь в духовке. После чего прикладывать лепешки к поврежденному месту.
    • Взять 1 килограмм хвои, залить двумя литрами кипятка. Варить 20 минут. Затем добавить в ванную. Принимать ванну необходимо минимум 30 минут.
    • Еловые шишки. Курс рассчитан на 1 месяц. Ежедневно заливают 1 шишку стаканом кипятка. Настаивают и принимают процеженный раствор после завтрака и перед сном.

    Отказ от вредных привычек

    Употребление алкоголя и никотина негативно сказываются на состоянии всего организма, оказывают токсическое действие на органы и ткани.

  • Поэтому для успешной профилактики остеохондроза необходимо исключить их употребление.

    Общие советы

    Несколько полезных и очень важных советов:

    • Следить за питанием, не переедать.
    • Заниматься плаванием и ходьбой.
    • Вести подвижный образ жизни.
    • Не сидеть длительно в одном положении.
    • Защищать спину от переохлаждения.
    • Всегда сидеть и ходить с ровной спиной.
    • Выполнять профилактические упражнения и гимнастику.
    • Носить правильную обувь.
    • Исключить повышенные физические нагрузки.
    • Обеспечить себя ровной и твердой поверхностью для сна. Желательно применение ортопедических матрасов и подушек.

  • Остеохондроз – заболевание, которое протекает длительно, с дискомфортом и тяжело поддается лечению.

    Именно соблюдение всех мер профилактики позволит оградить свой организм от заболеваний опорно-двигательного аппарата, укрепит здоровье и прибавит жизненных сил организму.
    Обязательно посмотрите полезное видео на эту тему

    Рекомендуем почитать

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *