Обзор упражнений при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей, чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

  1. Переохлаждение организма.
  2. Искривление позвоночника.
  3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
  4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
  5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.
  • Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

    Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

    • Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
    • Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
    • Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
    • В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

    Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

  • Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

    Комплекс упражнений

    Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений. Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса. Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.
    А еще посмотрите видео с одним очень полезным упражнением

    Процесс разминки

    Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

  • Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.

    Вращение тазом

    Данное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий. Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

    1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
    2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
    3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
    4. Сделайте несколько повторов упражнения.

    Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.

    Наклоны вбок с растяжкой

    Это движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

    1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
    2. Выпрямите обе руки вниз.
    3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
    4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
    5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.
  • Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

    Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.

    Подъем корпуса из положения лежа

    Это упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

    1. Выпрямите ноги и руки.
    2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
    3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
    4. Выполните 8-12 повторений упражнения.
  • Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

    Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

    Зарядка и гимнастика

    После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.

    Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках

    Одним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

    1. Займите коленно локтевую позицию.
    2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
    3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
    4. Выполните несколько повторений этого движения.
  • Поочередно меняйте руки и ноги.

    Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.

    Притягивание обоих колен к груди

    Перед процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

    1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
    2. В медленном темпе тяните колени к груди.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.

    Частичный подъем корпуса вперед

    Это движение немного похоже на скручивания. Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

    1. Ложитесь на спину.
    2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
    3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
    4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.
  • Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

    В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

    Упражнения при острой боли

    Лечебная гимнастика поможет устранить даже острую боль. К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

  • Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.

    Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

    Для занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

    • Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
    • Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
    • Медленно выпрямите положение туловища.
  • Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.

    Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положении

    Больной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

    • Займите коленно-локтевую позицию.
    • Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
    • Напрягите ягодичные мышцы.
    • Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

    Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

  • Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

    Комплекс упражнений

    ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

    На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

    • Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
    • Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
    • Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
    • Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.
  • Эти упражнения при болях в спине не рекомендуется выполнять при очень серьезных травмах.

    Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

    Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

    Особенности упражнений “по Бубновскому”

    Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

    Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

    1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
    2. Растяжка мышц груди и поясницы.
    3. Мостик.
    4. Вис на перекладине.
    5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
    6. «Велосипед» лежа на полу.

    Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

  • Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

    Расслабляющие упражнения

    Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

    Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

  • Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.
    Рекомендуем почитать

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *