Обзор упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз, локализованный в области поясницы, чаще всего развивается по причине длительного сидения и отсутствия физических нагрузок в течение дня. В группу риска попадают люди, которые имеют лишний вес и мало двигаются. В качестве профилактики, а также вспомогательного способа лечения данного недуга выступает лечебная физкультура. Ее принцип заключается в получении дозированных нагрузок на поясничный отдел позвоночника, что помогает устранить застойные процессы, нормализовать обменные процессы и ускорить регенерацию поврежденных клеток. Какие упражнения включает гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника, и какие меры предосторожности следует соблюдать, рассмотрим далее.

Эффективность упражнений

Во время длительного сидения тазовая область и поясница получают максимальную нагрузку и давление, в результате чего нарушается естественный кровоток. Места, где давление наивысшее, могут накапливаться вредные вещества, так как крови поступает недостаточное количество, и нет возможности полноценно осуществлять обмен веществ.

В результате образуются застойные процессы, которые являются одной из основных причин развития остеохондроза.

Физкультура позволяет:

1. Усилить приток крови к пояснице – то место, мышцы которого сокращаются, больше снабжается кровью, соответственно ускоряется обмен веществ.
2. Увеличить эластичность мягких тканей и хрящей – во время движения и сокращения мышечных волокон вырабатываются специальные компоненты, позволяющие мышцам быть более подвижными. Это в свою очередь нейтрализует скованность поясницы при движении, уменьшая боль.
3. Тренировка скелетных мышц – при отсутствии нагрузок мышцы постепенно атрофируются, поэтому физкультура сможет препятствовать данному процессу. Укрепленные мышцы снижают нагрузку на позвоночник, тем самым снижая проявление боли.
4. Устранение отечности мягких тканей и застоя лимфы в данном отделе тела.
5. Улучшение общего самочувствия и увеличение подвижности позвоночника.

Упражнения и гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника способны оказывать положительное воздействие на организм, поэтому не стоит их игнорировать в общей терапии остеохондроза.

Как правильно делать упражнения?

Есть несколько факторов, учитывая которые можно сделать тренировки более эффективными для организма:

1. Системность занятий – если выполнять упражнения каждый день, то эффект будет максимальный. Нельзя заниматься «по настроению», так как физкультура это такой же равносильный метод комплексного лечения заболевания, как и прием медикаментов.
2. Постепенное увеличение нагрузки на позвоночник – нельзя сразу приступать к занятиям, требующим физической выносливости. Физкультуру начинают с примитивных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет избежать развития микротравм мышечных волокон, а также снизит раздражение нервных окончаний.
3. Динамические упражнения под запретом – есть некоторые упражнения, выполнение которых при наличии остеохондроза может стать причиной усугубления ситуации. Категорически запрещено выполнять бег на месте, прыжки, резкие приседания и вис на турнике с нагрузкой.
4. Деление комплекса на промежутки – чтобы максимально разогреть тело и подготовить его к основному комплексу упражнений используют разминку. После разминки следует основная часть, а в завершении производится заминка.
5. Удобная одежда и обувь – для физкультуры потребуется комфортная обувь и одежда, которая не будет мешать при движении.
6. Ориентир на собственные ощущения – поскольку речь идет о занятиях в домашних условиях, всегда нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Появление острой боли и снижения подвижности поясницы является поводом для прекращения занятий и обращения за помощью к специалисту.
7. Заниматься на полупустой желудок – рекомендовано заниматься физкультурой через 1,5-2 часа после приема пищи (желательно в первой половине дня). Голод и переполненный желудок могут стать причиной снижения работоспособности.
8. Комплекс упражнений – при наличии поясничного остеохондроза упор следует делать на мышцы нижней части спины, не шеи и не грудины, а именно поясницы.

Нужно помнить, что при выполнении физических упражнений следует пить много воды, которая выходит из организма вместе с потом.

Недостаточное потребление жидкости является причиной развития обезвоживания и ухудшения самочувствия.

Показания

Физкультура осуществляется при наличии любой стадии остеохондроза при отсутствии острой стадии заболевания. Показаниями служат:

• наличие мышечной боли;
• появление характерного хруста в спине при наклонах туловища;
• ограниченность подвижности пояснично-крестцового отдела;
• отечность мягких тканей.

Упражнения вполне могут выполняться в домашних условиях, но для максимальной эффективности разработкой курса ЛФК должен заниматься специалист.

Если нет возможности посещения тренера по лечебной физкультуре, можно воспользоваться готовыми подборками и видео-уроками, которые окажут не меньшую эффективность при правильном выполнении.

Противопоказания

Физкультура может быть опасной, при наличии таких факторов, как:

• наличие новообразований в области поясницы и органов малого таза;
• заболевания крови и сбои в процессе кроветворения;
• наличие вирусных и инфекционных поражений;
• открытые и гнойные раны;
• травмы позвоночника, включая сильные ушибы и нарушение целостности костной ткани;
• выпадение межпозвоночного диска;
• высокий уровень компрессии, в результате чего сдавливаются крупные нервные корешки и кровеносные сосуды.

Категорически запрещено заниматься физкультурой и выполнять комплекс гимнастических упражнений в остром периоде недуга, сопровождающемся сильной болью, скованностью движений и ограниченностью подвижности поясницы.

ЛФК вводят постепенно, когда состояние человека улучшается, а острая боль практически исчезла.

В каком случае к врачу?

Нередки ситуации, когда при выполнении упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе возникает внезапная, сковывающая и пронизывающая боль. Это является сигналом для похода к специалисту, поскольку боль указывает на наличие проблемы со спиной. Если остеохондроз не был ранее диагностирован, то первичный поход может быть к терапевту. В ходе выяснения причины ухудшения состояния, терапевт может направить на консультацию к невропатологу и хирургу.

Для установления причины боли (защемление нервного корешка, выпадение диска) требуется проведение рентгенографии, которая отображает визуально полное состояние позвонков.

В случае, когда рентген не показал видимых причин развития боли, может потребоваться проведение МРТ или КТ, результативность которых в несколько раз выше.

Обзор упражнений

В основу лечебно-физкультурного комплекса входят самые простые упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета. Не нужно обладать специальной физической подготовкой или навыками, чтобы выполнять зарядку, используемую при остеохондрозе крестцового отдела позвоночника, упражнения которой доступны всем возрастным категориям.  Итак, приступим.

Разминка

На разминку отводится 10-15 минут.

За это время основной задачей является разогрев мышц всего тела и подготовка его к нагрузкам.

Самыми простыми и эффективными упражнениями для разминки считают:

1. Ходьба на месте – руки согнуты в локтях и принимают участие в движении, ноги немного приподнимаются в колене.
2. Вращение головой по кругу – это упражнение выполняется очень медленно, прогревая каждую шейную мышцу. Можно делать в одну сторону и в другую, чтобы устранить чувство намеренного головокружения.
3. Круговые вращения плечами – руки опущены и расслаблены. В упражнении задействован только лишь плечевой сустав.
4. Вращение тазом – ноги на ширине плеч, руки расположены на талии. Зафиксировав колени в неподвижном положении выполнить вращение тазом в одну сторону и в противоположную.
5. Наклоны туловища – голова, шея и грудная клетка должны находиться в неподвижном состоянии. Наклоны выполняются плавно, руки при этом остаются все время на поясе.

Не стремитесь сделать разминку быстро.

Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам, чтобы не спровоцировать ощущение стресса.

Основные

В эту часть входят упражнения, рассчитанные исключительно на область пояснично-крестцовой части позвоночника. Рассмотрим самые простые из них, которые могут выполняться без подготовки:

1. Лечь на спину, ноги подогнуть в коленях, руки находятся параллельно телу. Медленно приподнимать таз до максимальной точки, зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд, после чего также медленно опустить таз на пол. Выполнять 3-5 раз.
2. Оставаясь в положении на спине, вытянуть тело в одну линию, натянуть носки. Медленно подтянуть одну ногу к груди, сгибая ее в коленном суставе и обхватывая обеими руками. После этого ногу медленно опустить. А руки вернуть в исходное положение над головой. Повторить с другой ногой. Количество повторов 10-12 раз.
3. Лежа на спине, руки положить перпендикулярно телу. Согнуть ноги в коленях и слегка приподнять, отрывая таз от пола. Медленно переносить вес нижней части тела с одной стороны на другую, колени при этом должны касаться пола, а руки помогать удерживать равновесие.
4. Из положения лежа на спине расположить руки перпендикулярно телу. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть к груди. С помощью правой руки обхватить ногу в районе коленного сустава и медленно вести ее к полу, аккуратно растягивая мышцы, регулируя силу с помощью руки. Поменять руку и ногу и выполнить минимум 5-7 повторов на каждую ногу.
5. Подойти к стене и прикоснуться к ней спиной. Плавно опускаться до положения полуприсяда, после чего также медленно встать. Скользя спиной по поверхности стены.
6. Встать и расположить ноги на уровне ширины плеч. Руки поставить на талию и на счет 1-2-3-4 изменять положения таза вперед-назад-влево-вправо. Колени, верхняя часть туловища и руки при этом остаются неподвижными. Двигается только таз.
7. Сохраняя исходное положение необходимо выполнить плавные движения тазом, имитируя цифру 8 (или знак бесконечности). Все движения выполняем очень медленно и плавно, ориентируясь на собственные ощущения.
8. Поставить стул перед собой на расстоянии 40-45 см. медленно наклониться вперед и прогнуться в спине, доставая пальцами рук спинки стула.

Эти упражнения являются базовыми, то есть подходят для людей всех возрастных групп, а также с прогрессирующим остеохондрозом поясничного отдела.

Далее рассмотрим упражнения, которые помогают на начальных стадиях заболевания предотвратить прогрессирование данного недуга. Эти упражнения требуют больших физических затрат, но их высокая эффективность поможет не допустить развития следующей стадии остеохондроза. Рассмотрим эти упражнения более детально:

1. Лечь на живот, руки и ноги вытянув в одну линию. Максимально потянуться руками вперед, вытягивая носки.
2. Из положения лежа положить голову на пол, упираясь лбом в поверхность пола (можно подложить салфетку или полотенце. Медленно приподнять сведенные в коленях ноги, отрывая их от уровня пола. В максимально высокой точке зафиксировать положение на 3-5 секунд, после чего медленно опустить ноги в исходное положение.
3. Такое же упражнение, только для рук. Медленно приподнять руки вместе с грудной клеткой и головой над полом, зафиксировать положение и вернуть в исходное положение. Голова все время должна находиться в неподвижном положении, а взор направлен вниз.
4. Сесть на пол, расставить ноги максимально широко. Медленно тянуться к каждой ноге, помогая руками перебирать по поверхности пола или ноги.
5. Скрестить ноги и с помощью силы рук стараться максимально разводить колени в стороны.
6. Лечь на бок, тело вытянув в одну линию. Плавно перекатиться на другой бок, удерживая при этом равновесие.
7. Из положения лежа на спине необходимо оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги. Руками обхватывают голеностоп, а головой стремятся достать спину. Образованное кольцо удерживают 30-40 секунд. Можно попробовать выполнить в таком положении раскачивания, что также эффективно стимулирует позвонки и снимает напряжение с мышц.

В промежутках между выполнениями вышеуказанных упражнений разрешается нормализовать дыхание 30-50 секунд, но не более

Посмотрите видео с наглядной демонстрацией всех упражнений

Заминка

Не стоит игнорировать завершающий этап комплекса упражнений, даже, если кажется, что он не имеет смысла. Имеет! Заминка позволяет восстановить трофику мягких тканей, максимально расслабить мышцы поясницы, а также снять нагрузку со всего организма.

Для заминки используют всего три простых упражнения:

1. Лечь на ровную поверхность, подложив под поясницу валик из махрового полотенца. Тело должно быть максимально расслабленным, а точки соприкосновения следующие: затылок, лопатки, спина, таз, бедро, пятки.
2. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Нагнуться вниз к коленям, максимально расслабив руки. Медленно болтать руками, имитируя состояние желе. Напряжены только коленные суставы, удерживающие нагрузку.
3. Вращение головой в разные стороны – завершающее упражнение поможет стимулировать приток крови к клеткам головного мозга, чтобы снизить ощущение усталости.

Для получения максимального терапевтического эффекта после комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ и сделать массаж поясничной области.

Все упражнения рекомендуется выполнять в первой половине дня, когда организм находится в максимально сосредоточенном состоянии.

Профилактическое выполнение упражнений

Упражнения из данного комплекса могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза. Чтобы избежать прогрессирования данного недуга, рекомендуется выполнять гимнастику не менее 3 раз в неделю. Альтернативой может считаться посещение бассейна.

Если некоторые упражнения вызывают боль и дискомфорт в спине, нужна консультация специалиста. Так может проявляться начальная стадия остеохондроза. В случае ранней диагностики и комплексного лечения высока вероятность полного выздоровления.

Таким образом, ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе принесет пользу только тогда, когда все упражнения будут выполняться систематически.

Упражнения и гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе следует подбирать таким образом, чтобы в процессе выполнения не возникали болевые ощущения в области крестца и всей спины. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела лечится быстрее, если в комплекс включена физкультура.