Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и постоянные стрессы способны провоцировать боль в шее. Постоянно принимать медикаменты, которые помогают облегчить состояние, опасно. Поэтому можно рассмотреть ряд упражнений, которые способствуют укреплению мышц шеи, а также снятию напряжения.
Эти несложные движения доступны как для работоспособного населения, так и пожилых людей.
Единственным противопоказанием является запрет врача по причине наличия хронических воспалительных процессов в шее, а также дистрофии мышц.
Польза ЛФК и механизм воздействия на организм
Терапевтический эффект от ЛФК нельзя недооценивать, как это делает большая половина пациентов с проблемами шеи.
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \"Московская поликлиника\".Задать вопрос>>
Польза упражнений в следующем:
- Мышцы расслабляются, спазм уходит, при этом отмечается приток крови к пораженному участку шеи, что усиливает его питание, ускоряя процессы регенерации.
- Хрящевая ткань восстанавливается быстрее, а защемленный нерв проявляется меньшую болезненность.
- Растяжение мышечной ткани приводит к увеличению подвижности и гибкости шеи.
- Укрепив мышцы шеи можно подготовить свое тело к внезапным нагрузкам, что позволит избежать дальнейших травм.
Показания к применению
Упражнения рекомендовано выполнять только в том случае, когда острый болевой порог ликвидирован. Показаниями для проведения ЛФК шеи являются:
- шейный остеохондроз;
- дегенеративные процессы костной и хрящевой ткани;
- искривления позвоночника, при котором нагрузка на шею распределяется неравномерно;
- болезнь Бехтерева;
- вывих и подвывих позвонков шейного отдела;
- спондилолистез.
Врач-невролог, городская поликлиника г. Оренбурга. Образование: Оренбургская государственная медицинская академия, Оренбург.
Важным аспектом является систематичность. Нельзя пропускать занятия, или делать их чрезмерно интенсивно, что может спровоцировать обратный эффект.
Противопоказания
Категорически запрещено использовать лечебную терапию, если:
- У больного имеется перелом шейного отдела позвоночника с компрессией спинного мозга.
- Заболевание прогрессирует и имеет необратимый характер.
- Патология находится в острой стадии, требующей медикаментозного лечения.
- К болям в шее присоединяется головокружение и тошнота, а при любых поворотах головы проявляется полуобморочное состояние.
После выполнения упражнений (на следующий день) могут проявляться дискомфортные ощущения, что вполне естественно.
Не следует прекращать занятия, а боль пройдет, как только мышцы привыкнут к нагрузкам.
Стоит прекратить занятия, а также обратиться за помощью к врачу, если при движении шею заклинило в одном положении, и невозможно ее вернуть в исходное положение, а любые движения головой провоцируют невыносимые боли.
Основные и общие правила выполнения
Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо проветрить комнату, чтобы максимально обогатить организм кислородом. Следует придерживаться таких советов:
- Все движения выполняются медленно и плавно – следует исключить любые резкие наклоны головы, так как это может спровоцировать негативные последствия.
- Перед началом упражнений следует разогреть мышцы – для этого используют разминку (2-3 минуты), что позволит снизить травматизм мышечных волокон во время физических нагрузок.
- Не стоит бросать занятия, как только болевые ощущения полностью исчезли. Их можно выполнять в качестве профилактики, что позволит избежать рецидива. В ЛФК важна комплексность.
- Не рекомендуется перед началом занятия принимать седативные и снотворные препараты, так как организм будет находиться в искусственно созданном расслабленном состоянии.
- Тренировки производят дважды в день: утром, через 1,5 часа после завтрака и вечером, перед сном.
- При наличии развития побочных реакций необходимо немедленно обратиться к специалисту.
- Не рекомендуется заниматься сразу после еды. Желудок должен быть пуст.
При наличии серьезных травм позвоночника рекомендуется первый курс упражнений проходить под контролем специалиста, что позволит снизить вероятность развития побочных реакций.
Упражнения и зарядка от боли в шее помогут в кратчайшие сроки избавиться от нежелательных проявлений, а также способствуют скорейшей регенерации поврежденных клеток при наличии травмы или патологии.
Обзор упражнений
Рассмотрим ряд простых, но очень эффективных упражнений, выполняя которые можно навсегда забыть о болях в шее. Всего 15 минут в день и результат не заставит себя долго ждать.
Перед началом физкультуры необходима разминка, для которой делают 10 медленных наклонов головы вверх, вниз, вперед и назад попеременно.
Упражнение №1 «Незнайка»
Исходное положение — сидя на стуле, спина ровная. Медленно поднять плечи к голове, стремясь достать ими мочек ушей. После положение в верхней точке зафиксировать на 5 секунд, и вместе с выдохом плавно вернуть плечи в исходное положение. Выполнять 15 раз.
Упражнение №2 «Гребля»
В положении сидя на стуле необходимо опустить руки вниз, параллельно телу, максимально расслабив конечности. Произвести вращение руки в плечевом суставе, напрягая исключительно плечи. Руки находятся в расслабленном и неподвижном состоянии.
Упражнение выполнять попеременно, 15 раз на каждое плечо.
Упражнение №3 «Стретчинг шеи»
Голову наклонить вперед, максимально касаясь подбородком головы. Руки укладывают за голову, как при качании пресса, закрепляя их в замок на затылке. Медленно и очень аккуратно тянем голову к груди, помогая руками. Шея при этом максимально расслаблена. Дыхание должно быть ровным и плавным.
Упражнение №4 «Упор»
Руку ставят перпендикулярно голове, упираясь ладонью в висок. Напрягая мышцы шеи, необходимо упираться в ладонь, руку при этом не отводя. Упражнение выполняют попеременно, по 15 раз на каждую руку. Важно напрягать мышцы шеи плавно, иначе не избежать микро разрывов.
Такие упражнения руками, если болит шея, способствуют укреплению мышц плеча и самой шеи.
Упражнение №5 «Плавные наклоны»
Голову аккуратно наклоняют в сторону, после чего обнимают голову рукой, так, чтобы было удобно ее тянуть к плечу. Движение следует выполнять очень плавно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует делать по 10 наклонов в каждую сторону, чередуя руки.
Упражнение №6 «Кошка»
Это упражнение помогает не только шее, но и всей спине в целом. Необходимо встать на четвереньки, прогнуться в пояснице, имитируя, как кошка пролазит под забором.
Движение можно выполнять как в прямом положении, так и в обратном, начиная с головы.
Упражнение №7 «Стрекоза»
Руки ставят на уровне плеч в стороны, после чего выполняют круговые вращения с небольшой амплитудой. Выглядит это так, как будто напряженная рука рисует небольшую окружность. Выполнять по 10 раз в одну сторону и в противоположную.
Упражнение №8 «Мячик»
Принимают горизонтальное положение на ровной поверхности, после чего руки укладывают вдоль тела, ладонями вниз. Напрягают мышцы шеи, поднимая подбородок к потолку (не к груди!).
Голова должна незначительно отрываться от пола, при этом все движения активные.
Упражнение №9 «Полумостик»
Из положения лежа на спине медленно поднимают таз вверх. В неподвижном состоянии остаются ступни ног и голова. Руки лежат параллельно туловищу или сведены под ним в замок. Выполнять по 15-20 упражнений за один подход.
Упражнение №10 «Супермен»
Из положения лежа на спине переворачиваются плавно на грудь, руки выставляя вперед. Тело должно образовать прямую линию. Голова наклонена вниз к полу. Аккуратно поднимают верхнюю часть туловища вместе с руками и головой так, чтобы затылок не выступал за пределы рук. Упражнения делают 10-15 раз.
Этот комплекс упражнений следует выполнять в указанной последовательности, что позволит избежать травм, а также постепенно подготовит организм к нагрузкам.
Эти упражнения очень простые, но обладают высокой эффективностью. Выполняя их в качестве профилактики, можно избавиться от болезненных ощущений в шее, как при длительном сидении, так и при наличии более серьезных патологий.
Другие методы лечения
Если боль застала врасплох и нет возможности сделать подобную зарядку, можно воспользоваться другими, не менее эффективными процедурами:
- активно помассировать уши, после чего кровь неизбежно будет стремиться к голове;
- массаж шеи, при котором снимается мышечный спазм;
- наклоны головы в стороны и плавные повороты.
При сильных болях следует принять таблетку обезболивающего препарата на основе НПВС: Нурофен, Ибупрофен, Наклофен, Нимесулид.
Профилактическа
В качестве профилактики рекомендуется использовать этот комплекс упражнений минимум 3 раза в неделю, а также каждый раз, когда возникают боли в шее. Упражнения просты, поэтому их можно выполнять в перерыве на работе, в гостях или дома, что не вызовет никакого дискомфорта. В том случае, когда после упражнений боль усиливается, необходимо проконсультироваться со специалистом, а занятия временно прекратить.
Таким образом, наличие болей в шее вполне можно контролировать физическими упражнениями.
Обязательно посмотрите следующее видео
Они очень просты, поэтому вполне могут выполняться самостоятельно. Противопоказаниями служат опасные патологии опорно-двигательного аппарата, а также наличие травм. При выполнении рекомендованных упражнений трижды в неделю, никакие боли в шее не страшны.
Вкратце
- Упражнения делают мышцы более подготовленными к нагрузкам, разгоняют кровь и лимфу, увеличивают гибкость шеи, на длительной дистанции – уменьшают боль.
- Показания: остеохондроз, дегенеративные нарушения в суставах, болезнь Бехтерева, слабые мышцы шеи.
- Противопоказания: переломы, прогрессирующий неизлечимые патологии в шее, острая фаза болезни, тошнота и головокружение при попытке выполнения упражнений.
- Общие правила: делать медленно и плавно, разминаться перед основным комплексом, делать постоянно, не заниматься сразу после еды.
- Весь комплекс занимает 15 минут.
- Упражнения можно использовать для профилактики. В этом случае комплекс нужно делать трижды в неделю.
