Какую необходимо проводить профилактику, чтобы избежать нарушений осанки?

Человек, имея правильную осанку, обладает лёгкой и летящей походкой, выглядит здоровым и молодым. Но сегодня немногие люди могут похвастаться хорошей и красивой осанкой, которая выглядит так: голова человека высоко поднята и немного выступает вперед, плечи располагаются на одном уровне, не напряжены и немного отведены назад. Руки при этом свободно висят. Грудная клетка расправлена, живот подтянут, бёдра и ягодичные мышцы не напряжены и находятся на одном уровне. В области колен присутствует легкий сгиб, вес равномерно распределяется на всю поверхность ступней. При этом не наблюдается ни одного изгиба тела в стороны.

Описать ощущения при нахождении тела в правильном положении можно так: расслабленное и в тоже время кажется, что поддержку позвоночника осуществляет невидимая струна, которая проходит через затылок, между лопатками и бёдрами, и сквозь колени уходит в землю.

К сожалению, ровной спиной сегодня могут похвастаться немногие. Нарушения осанки на сегодняшний день — явление распространенное и встречается у людей любого возраста, начиная с детей дошкольного возраста.

В этой статье мы поговорим о причинах и профилактике нарушений осанки и связанных с ним заболеваний: искривления позвоночника, плоскостопии, близорукости.

Причины

Нарушение осанки бывает: врождённое и приобретённое.

Врожденное нарушение встречается редко. Намного чаще причины нарушения являются приобретенными и обусловлены пониженным тонусом мышечного корсета и отдельных групп мышц.

К основным причинам развития патологии относятся:
1. Неправильное положение тела во время работы или учебы может привести к мышечному развитию с одной стороны и ослаблению с другой стороны тела.
2. Нарушает осанку и привычка человека носить тяжелые сумки в одной руке, сидение на поджатой под себя ноге, ношение школьного ранца или рюкзака на одном плече. В этом случае туловище так же искривляется в какую-либо одну сторону.
3. Травматизация позвоночника.
4. Ноги разной длины, плоскостопие, односторонние парезы и отсутствие одной из нижних конечностей.
5. Плохой слух, зрение, косоглазие и близорукость так же негативно влияет на состояние осанки.
6. Хождение с сутулой спиной или втянутой головой в плечи.
7. Малоподвижный образ жизни, физическое недоразвитие.
8. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
9. Длительное нахождение в неудобной позе.

Способы профилактики

Постоянное физиологическое положение позвоночника

Как правильно держать осанку стоя

Для того чтоб определить наличие или отсутствие нарушения можно проделать лёгкий тест. Для этого необходимо встать вплотную к стене, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Не отстраняя от стены плечи и голову необходимо попытаться просунуть ладонь между спиной и телом в области поясницы. Если проделать это удалось — осанка правильная.

При неправильной осанке нахождение в описанной позе крайне неудобно, и это является первым тревожным сигналом. С этого момента следует начать постепенную коррекцию. В первую очередь нужно просто запомнить положение туловища у стены и принимать его на некоторое время в течение рабочего дня. Спустя некоторое время тело начнет привыкать, мышцы, которые участвуют в поддержке позвоночного столба, станут более натренированными, а это, в свою очередь, даст положительный результат в процессе формирования красивой и здоровой осанки.

Как правильно держать осанку, сидя перед компьютером

Если вы всерьез решили заняться своей осанкой, первое, на что вам необходимо обратить внимание — это на мебель, которой вы пользуетесь, сидя перед компьютером. Так, например, человеку, чей рост составляет 170-180 см, необходим стол примерно 80 см в высоту, стул около 50 см с глубиной сидения не менее 35 см. Передняя часть сидения должна находиться под краем стола не глубже, чем на 5 см.

Обратите внимание на положение вашего тела: туловище вертикально, спина прислонена пояснично-крестцовым отделом к спинке стула, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы располагаются плотно на полу.

Монитор должен располагаться чуть ниже или на уровне глаз, это позволит сохранить зрение. Клавиатура и компьютерная мышь должны находиться так, чтоб при работе с ними руки сгибались в локтях под прямым углом.

Как правильно держать осанку в дороге

Во время длительной дороги необходимо использовать ортопедическую подушку, которая представляет собой некий фиксатор для головы. Надевают такую подушку на шею, как воротник, так, чтоб «ушки» подушки располагались на плечах. При использовании данного приспособления происходит расслабление шейных мышц, мышц плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника. Плотная набивка подушки расположена под затылком и поддерживает голову.

Как правильно спать

Во время сна рекомендуют использовать две подушки: одну класть под голову, а вторую располагать между коленей. Лучше спать в положении «на боку», так как длительное лежание на спине способствует усилению изгиба позвоночника, а, следовательно, нарушению осанки. Если спать на спине, то подушку необходимо класть под колени, чтоб снизить давление на позвоночный столб.

Подушка
Подушка, изготовленная специально для исправления сутулости способна укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение, обеспечить удобное положение туловища во время сна, снизить давление в дисках, снизить мышечные спазмы. Выбирая ортопедическую подушку важно обратить внимание на ее размер — оптимальным вариантом является подушка классической формы размером равным ширине плеч. Так же важна высота подушки — высокая подходит для людей, привыкших спать на боку, средняя рекомендована пациентам, отдыхающим на животе.

Матрас
Для коррекции осанки используют ортопедический матрас, который призван поддерживать позвоночный столб в правильном положении. Матрас не должен быть слишком мягким, или жестким. Степень жесткости матраса напрямую зависит от веса человека: чем легче человек, тем мягче допускается матрас.

Ношение корректоров

Корректор — это приспособление, которое подобно корсету фиксирует спину в анатомически верном положении. Ношение корректора рекомендовано людям на начальных стадиях искривления позвоночника, что способно оказать эффективное воздействие на правильность осанки. Основной задачей корректора является поддержание спины в правильном положении некоторое время в течение дня, чтобы мозг выработал верный стереотип движений.

Корректор может применяться пациентами любого возраста, однако выбирать его следует по рекомендациям специалиста.
Носить подобное приспособление необходимо по 30-40 минут до 5 раз в сутки.

Постоянное ношение корректора запрещено, так как это может вызвать атрофию мышц и привыкание к внешнему воздействию, что, в свою очередь, лишь усугубит положение.

Корректоры могут быть самыми разнообразными. Они могут быть представлены скрещенными неширокими ремнямии, которые огибают живот и плечи, а так же быть с более широкими лентами, которые распространены по всей пояснице, или же покрывающими всю спину целиком.

Средняя цена самых простых корректоров варьируется в пределах 1200-1800 рублей, наиболее прочные и модернизированные могут стоить до 10 000 рублей.

Физическая активность

Прогулки, ходьба, лёгкий бег

Для профилактики нарушения осанки и плоскостопия специалисты рекомендуют ежедневно совершать пешие прогулки, лыжные прогулки. Ходьба на лыжах, кроме тренировки спинных и брюшных мышц, оказывает положительное влияние на позвоночник в целом, делая его подвижным и гибким.

При быстрой ходьбе и лёгком беге человек постепенно учится удерживать спину в правильном положении.

С комплексом упражнений при сколиозе, который подходит для выполнения дома, можно познакомиться здесь.
Если вы страдаете кифозом позвоночника, то в этой статье сможете найти эффективный комплекс упражнений для его лечения.
Чтобы узнать, как избавиться от лордоза с помощью упражнений, загляните сюда: /uprazhneniya-i-gimnastiki/pri-lordoze/kak-izbavitsya.html

Перерывы во время работы или учёбы

Помните, как в школе, спустя некоторое время после начала урока, преподаватель останавливал занятие и устраивал «физкультминутки»? Многим тогда казалось это глупым… Но, ведь именно этим перерывом учитель помогал нам, школьникам, ненадолго снять напряжение с позвоночника, которое нарастало из-за длительного сидения за партой.

Повзрослев, многие навряд ли помнят такие перерывы, и уж тем более не используют «разгрузочные минуты» в повседневной жизни. А очень зря. Ведь, сидя, например, в офисе, очень важно время от времени вставать прямо, делать лёгкие наклоны туловища в стороны, сгибать и разгибать конечности в суставах. Это касается не только работников офисов или тех, кто проводит большую часть рабочего времени в одном положении. Лёгкая гимнастика в перерывах в работе или учёбе рекомендована всем без исключения.

Занятия спортом

Лучшим видом спорта для формирования и коррекции считается плавание, верховая езда, гимнастика.
Если возможности заниматься подобными видами спорта нет, то корректировать осанку можно в тренажерном зале, обратив внимание на следующие снаряды:

Тяга блока
Существует тяга блока к поясу сидя и за спину. И тот и другой вид одинаково полезен для спинных мышц. Для работы с такими снарядами важно подобрать оптимальный вес и помнить о спине: она должна быть прямая, а лопатки сводиться до конца.

Приняв решение корректировать осанку в тренажерном зале, лучше обратиться к инструктору, который объяснит и наглядно покажет принцип работы с теми или иными тренажерами.

Выполнение специальных упражнений

Дыхательные упражнения

При лечении нарушения осанки и для ее профилактики правильное дыхание выступает связующим звеном в цепи упражнений. Кроме общего оздоровления, глубокое и обязательно (!) правильное дыхание способно корректировать осанку. При выполнении дыхательных упражнений к тканям и внутренним органам доставляется очень большое количество кислорода, происходит улучшение кровообращения. Улучшаются обменные процессы в организме, в работу включаются мышцы дыхательной системы, улучшается подвижность диафрагмы, грудной клетки.

Сокращение мышц диафрагмы при дыхании вызывает диафрагментальное уплощение и опускание, при этом диафрагма оказывает давление на органы, отодвигая стенку брюшины назад. Межрёберные мышцы сокращаются, тем самым отодвигая грудную клетку от позвоночного столба, что приводит к объёмному увеличению грудной клетки в трёх направлениях: вертикальном, горизонтальном и боковом.

Упражнения могут быть статическими и динамическими. При выполнении статических дыхательных упражнений конечности и туловище остаются неподвижными, а при динамическом дыхании в процесс вовлекаются движения рук и тела.

Пример дыхательных упражнений:
1. В положении стоя, сидя или лёжа производится вдох/выдох. Вдох на 3 счёта: один, два, три. Выдох на 4 счета: один, два, три, четыре. Вдох на 4 счёта, выдох на 5. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха. Постепенно дыхание должно быть все более углубленным, при этом счёт максимально увеличивается. Далее дыхание переводится в другое направление: вдох становится длиннее выдоха.
2. Ноги на ширине плеч, руки расположены на талии. Делая вдох немного прогнуть спину назад, делая выдох, сделать неглубокий наклон вперёд. При наклоне свести плечи и опустить вниз руки. Повторить 5-7 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки висят вдоль туловища. При глубоком вдохе поднять вытянутые руки над головой и немного прогнуться в спине назад. Делая выдох сделать максимальный наклон вперёд (постараться дотронуться пола пальцами рук). Повторить 4-5 раз.

Упражнения на укрепление мышц пресса и спины

Лечебная физультура – отличный способ не только предотвратить искривления позвоночника, но и исправить уже существующие нарушения осанки.

Комплекс упражнений ЛФК, нацеленный на укрепление мышц спины, живота, брюшного пресса:
1. Лёжа на животе поместить руки на пояс, оторвать от пола плечи и голову, свести лопатки вместе. Дыхание ровное, живот плотно прижат к полу. Удерживать тело в таком положении до чувства несильной мышечной усталости.
2. Лёжа на животе по очереди отрывать ноги от пола. Движения должны быть медленными, таз неподвижным.
3. Лёжа на спине и прижав к полу поясничную область, наклонить вперёд голову, оторвать от поверхности плечи и потянуться прямыми руками к ногам. Проделывать упражнение на выдохе, возвращаясь в исходное положение делать вдох.
4. Лёжа на спине, завести прямые руки за голову. Поднять согнутые в коленях ноги, подтянув их к груди. Выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол. Проделать 15-20 раз.
5. В положении стоя поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, притягивая их к груди.

Подробный комплекс упражнений разрабатывается специалистом.

Здоровый позвоночник – одно из главных богатств, которое есть у человека. При изменении его физиологического положения начинают страдать все внутренние органы, появляются боли, ухудшаются походка и зрение. Особенно быстро осанка начинает ухудшаться, когда ребёнок начинает ходить в школу. Именно поэтому следить за правильным положением спины у детей надо с самого раннего школьного возраста.