Все про ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Закравшийся в поясницу остеохондроз любит проявлять себя болями как в ней, так и в левой или правой ноге. Чтобы дать о себе знать, ему нужна любая незначительная причина: смена погоды, долгая ходьба, пара неловких сгибаний, неудобная поза во время сна. Естественно, пациента такое поведение его позвоночника не устраивает, и рано или поздно спину начинают лечить. Лечение может быть самым различным, но ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – важная и неотъемлемая его часть. Почему?

Как ЛФК воздействует на болезнь?

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника важны потому, что с их помощью можно воздействовать на саму проблему – на больной позвоночник. По эффективности ЛФК «обгоняет» физиопроцедуры и сравнима с мануальной терапией. Про медикаменты нет смысла даже упоминать: более-менее лечебным эффектом обладают только витамины В группы и хондропротекторы, остальные лекарства только борются с симптомами.

Хорошая лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе направлена на две цели: выравнивание позвоночника и формирование мышечного корсета.

При прямом позвоночнике нагрузка на позвонках оказывается равномерной, а накачанный мышечный корсет берет на себя значительную часть нагрузки на тело.

Поэтому ЛФК столь эффективна.

Польза и вред

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника приводит к следующим положительным результатам:

• позвоночник принимает свою нормальную форму;
• мышцы около позвоночника начинают защищать и поясницу, и весь позвоночник от перегрузок;
• обострения случаются реже.

Возможный вред:

• плохо подобранные или неаккуратно выполненные гимнастические упражнения могут ухудшить течение болезни вплоть до прорыва межпозвоночных дисков.

Показания

• начальная и средняя стадия остеохондроза поясничного отдела;
• профилактика дегенеративно-дистрофических изменений в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания

Эти противопоказания не являются абсолютными, при них просто нельзя заниматься ЛФК в домашних условиях. Под присмотром инструктора с медицинским образованием эти противопоказания не действуют.

• поясничный остеохондроз в поздней стадии;
• выраженный радикулит;
• спондилоартроз.

Так же противопоказано заниматься ЛФК при поясничном остеохондрозе во время обострений.

Общие правила

• Тренировками нужно заниматься постоянно. Нельзя вылечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника, занимаясь несколько раз в месяц. Нужно выработать для себя четкую программу и придерживаться ее. Пропускать – только в самых крайних случаях.
• Перед тренировкой лучше перекусить чем-нибудь легким, вроде салата из овощей на растительном масле. Заниматься на полный желудок опасно.
• Физические упражнения при поясничном остеохондрозе крайне желательно согласовывать с лечащим врачом.

Требования к одежде

Одежда должна дышать и быть удобной. Из материалов лучше выбрать х/б, синтетика очень плохо пропускает и влагу, и кислород.

Одежда не должна стеснять и ограничивать движения, но в то же время не должна висеть, путаться или цепляться за что-нибудь.

Когда к врачу?

Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе – занятие, конечно, очень полезное, но в домашних условиях, без предварительной подготовки и диагностики ЛФК может очень серьезно навредить, особенно если тренирующийся не соблюдает технику безопасности. Даже если все было сделано правильно, без диагностики может случиться так, что временное улучшение скроет за собой усугубление болезни.

Поэтому к врачу не нужно идти только тогда, когда упражнения используются как профилактика.

ЛФК

Лечебная гимнастика

План занятий

Начать разработку комплекса упражнений при остеохондрозе следует именно с графика. Одна тренировка не должна длиться более 30-ти минут (оптимально – 20 минут). Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю, при недостатке времени – 2 (но это – минимум).

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела тоже крайне желательна, ее нужно делать 3-5 минут каждый день, утром.

Упражнения можно взять из разминки и основных упражнений.

Общие правила

Если есть обострение (спина сильно болит):

• Можно выполнять только упражнения для острой стадии.
• Все остальные упражнения (включая зарядку и разминку!) запрещены.

Если нет обострения:

• Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе всегда начинается с подготовки и разминки.
• Новичкам первый месяц стоит заниматься разминкой и упражнениями для новичков.
• Тем, кто более опытен, можно понемногу включать в комплекс упражнения для профессионалов.
• Упражнения с инвентарем и упражнения Бубновского можно включать по желанию.
• Заканчивать тренировку всегда нужно завершающими упражнениями.

Общие меры предосторожности, нюансы

• Лечебная физкультура при остеохондрозе не должна приносить боль. Никогда. Если во время выполнения возникли болевые ощущения, нужно прекратить выполнение.
• Интенсивность выполнения нужно подбирать самостоятельно, исходя из своих внутренних ощущений. Не нужно перегружать себя – можно сделать только хуже.

Подготовка и разминка

Это – то, с чего начинается любая тренировка. Зарядка при поясничном остеохондрозе так же может включать в себя эти приемы.

Всё делается лежа.

1. Вытянуть руки «вверх» и потянуться. Когда мышцы ощутимо напрягутся – зафиксировать себя в этом положении секунд на 5, затем расслабиться.
2. Колени согнуть, ноги подтянуть к себе (не отрывая стопы от пола). Руками обхватить одну ногу чуть ниже колена и подтягивать к животу. Делать, пока не почувствуется напряжение. Затем ногу сменить. Медленно повторять 3 раза для каждой ноги.
3. Ноги – в таком же положении, как и в предыдущем упражнении. Колени медленно разводить в стороны. При появлении напряжения – сводить обратно. Повторить 4 раза.

Когда с разминкой покончено, можно приступать к более серьезным действиям.

Основные упражнения

Эти упражнения для поясницы лежат в основе лечения от остеохондроза.

1. Нужно лежать на спине, стопы немного подтянуты к ягодицам и упираются в пол. Таз нужно медленно поднимать, опираясь на стопы и лопатки. Достаточно поднять его на 4-6 см над уровнем пола, затем можно опускать. Делать медленно, повторять 10 раз.
2. Стоя на четвереньках, нужно поднимать ногу так, чтобы она шла параллельно полу. Поднять-опустить-поменять ногу. Выполнить по 5 раз.
3. Сесть на свои пятки ягодицами, руки упереть в бока или в ноги, как удобнее. Понемногу отклонять тело назад. Главное здесь – не упасть, но при этом напрячь мышцы спины. Повторить 5 раз.
4. Упражнение – такое же, как 2-е в разделе «Разминка», но подтягивать к себе с помощью рук нужно не колено, а всю ногу (ее предварительно нужно выпрямить).
5. Лежать на спине, ноги – расслаблены и слегка разведены, руки тоже чувствуют себя свободно. Таз заворачивать в левую сторону, пока мышцы ягодиц не почувствую напряжение. Вернуться в исходное, заворачивать в правую сторону. Повторить 5 раз.

Полезное видео

Упражнения для новичков

Какие упражнения делать, если лечение только начинается?

Конечно, лучше всего составлять свой первый комплекс под надзором лечащего врача, но если это не представляется возможным, то тренировку нужно сделать как можно более щадящей.

1. Стоять на четвереньках. Спину медленно выгибать дугой. Главное – правильно дышать, во время выгибания нужно делать очень медленный выдох. Повторить 10 раз, медленно.
2. Упражнение, обратное предыдущему. Спину нужно гнуть в обратном направлении, животом к полу. Дыхание – такое же. Сделать 10 раз.
3. Лежать на спине. Подбородком пытаться достать до грудины, когда «запас» шеи иссякнет – медленно закруглять спину. Сделать 5 раз.
4. Последнее упражнение – лежать на спине и просто сокращать мышцы пресса. Выполнять, пока не почувствуется легкая усталость.

Профессиональные упражнения

Эти упражнения годятся либо для лечения ранних стадий, либо для натренированных пациентов.

Они сильнее нагружают поясничный отдел, и новичок при их выполнении с высокой вероятностью себя травмирует.

1. Стать ровно, руки поднять вверх и соединить ладони. Наклоняться влево-вправо. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с широко расставленными ногами. Делать медленно, хруста нигде возникать не должно. 15 раз.
3. Выпады вперед. Выпад нужно делать на максимальную длину. 5 раз на каждую ногу.
4. Лечь на живот, руками упереться в пол как при отжимании. Таз остается на месте, а корпус, плечи и шея поднимаются вверх, образуя дугу. В идеальном случае голова должна смотреть строго вверх. Сделать 10 раз.

Отсюда можно взять себе парочку дополнительных упражнений:

Упражнения для острой стадии

Эти упражнения для поясницы при остеохондрозе можно делать тогда, когда спина болит. Они не помогут накачать корсет, но немного «расшевелят» спину. Все действия нужно выполнять лежа.

1. Руки сцепить в замок и потянуть вверх. Тянуть, пока не напряжется поясница. Затем – медленно опустить, после чего полностью расслабить все мышцы.
2. Руки положить под поясницу, локтями упереться в пол или кровать. Медленно пытаться приподнять таз совместными усилиями рук и мышц спины. Когда почувствуется напряжение – вернуться в исходное.
3. Ноги согнуть в коленях. Попеременно поднимать левую и правую ногу. Если не возникает боль – в момент, когда нога поднята, можно попытаться носочком потянуться вверх. Сделать по 3 раза.

Упражнения в период ремиссии

В период ремиссии можно выполнять практически все вышеперечисленные упражнения (если при их выполнении не возникает боль, естественно).

Упражнения с инвентарем

Иногда возникают вопросы: «Можно ли крутить обруч (пользоваться скакалкой или гантелями) при остеохондрозе?» Ответ – да, если осторожно.

1. Обруч – самый доступный вариант. Его достаточно просто крутить 2-3 минуты по часовой и столько же против часовой стрелки. Важный момент – если до этого у пациента не было опыта с обручем, от этого упражнения лучше отказаться.
2. Если просто крутить обруч недостаточно, можно ходить в процессе. Шаги должны быть семенящими.
3. Инвентарь: гантели на 2-3 кг. Делать простые наклоны, но с гантелями в руках. Если нагрузка уже не кажется достаточной, вес можно увеличить.

Упражнения по Бубновскому

Бубновский – известный доктор, который разработал и активно продвигает свой собственный комплекс упражнений при остеохондрозах.

1. Сесть на пол, руки положить на затылок, ноги выпрямлены, спина прямая. Лицом нужно попытаться достать до коленей. Упражнение похоже на качание пресса, но из положения сидя. Сделать 5 раз.
2. Лечь на правый бок. Правую руку вытянуть. Левую ногу, не сгибая, поднимать строго вверх. Когда носочек смотрит в потолок – зафиксировать положение на 10 секунд. Опустить. Выполнить 6 раз для каждого бока.
3. Велосипед: лежать на спине, ноги задрать вверх, перебирать ими так, будто под ногами – педали велосипеда. Выполнять 2-4 минуты, по состоянию.

Завершающие упражнения

Завершающие действия можно назвать упражнениями с небольшой натяжкой. Дело в том, что во время выполнения этих «упражнений» делать практически ничего не нужно.

1. Нужно 5 минут полежать, расслабив все мышцы.
2. Как и в случае с разминкой, можно высоко подтянуться, немного выгнув позвоночник. После этого действия возникает легкое головокружение.
3. Из положения стоя попытаться коснуться подбородком грудины, одновременно поднимая плечи и выгибая спину. Это действие приводит в тонус весь позвоночник.

Йога

Йога при остеохондрозе поясничного отдела может как помочь, так и сильно навредить. Йога основана на тонком контроле своего тела, и неопытный человек с остеохондрозом может запросто сделать упражнение, к которому еще не готов, что выльется в межпозвонковую грыжу.

Поэтому если есть желание заняться йогой при остеохондрозе, то нужно, во-первых, поговорить с врачом, во-вторых – найти себе грамотного инструктора с положительными отзывами.

Другие методы физкультуры

Из распространенных можно выделить: бег, тяжелая атлетика, плавание.

Бег при дегенеративно-дистрофических поражениях поясницы – очень плохая идея. Есть отдельные люди, которые говорят, что им помогает бег, но таких – единицы, и они способны купить себе кроссовки за баснословные деньги. Проблема бега в том, что асфальт бьет в ногу с той же силой, с которой нога бьет в асфальт. Удар по ноге поднимается выше, в поясницу, и последняя получает микротравмы. С этим можно бороться очень с помощью очень хорошей обуви и менее твердой поверхности (земля, песок), но польза все еще остается сомнительной.

Тяжелая атлетика, как и бодибилдинг, противопоказана. Она может дать некоторые плюсы, но одно неловкое движение способно превратить пациента с поясничным остеохондрозом в инвалида.

Плавание – неплохой вариант. Плавание дает нагрузку на все мышцы, и эта нагрузка распределяется равномерно. При правильном подходе плавание даже может немного выпрямить позвоночник.

Но все же лучше найти себе тренера.

Профилактическое применение

Профилактика поясничного остеохондроза упражнениями не только разрешена, но и крайне рекомендована. В случае, если проблем нет, нагрузку (количество выполнений) можно смело удваивать. График тот же – 2-3 раза в неделю.

Если нет желания уделять столько времени профилактике (а зря), можно ограничиться утренней зарядкой.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника и каким?

Можно, фитнесом и плаванием. Бег и тяжелая атлетика противопоказаны, йога – с осторожностью.

Можно ли качать пресс?

С упражнениями на пресс нужно быть очень осторожным. С одной стороны, они усиливают мышцы брюшины, и та меньше нагружает позвоночник. С другой стороны – в процессе тренировки можно повредить поясничные позвонки.

Поэтому новичкам качать пресс точно не рекомендуется, остальным – на свой страх и риск.

Лечебная физкультура – важный элемент лечения поясничного остеохондроза. Она включает в себя много упражнений, которые подходят в разных ситуациях: одни предназначены для новичков, другие – для профессионалов, третьи подразумевают наличие инвентаря и так далее. Программу тренировок можно составить самостоятельно, но обратиться к инструктору по ЛФК в любой больнице – лучше.