Вспомогательное лечение боли в пояснице – тема обширная и расплывчатая. Здесь собраны конкретные действия, которые помогут основному лечению.
Защита, укрепление и питание. 3 действия, которые способны снизить расходы на лечение и помочь в борьбе с поясничной болью. Как защитить, укрепить и «покормить»? Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
Защита от избыточных нагрузок
Исследования указывают на то, что чаще всего причиной боли в пояснице становится сидячая работа (пример: Gupta N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshøj M, Carneiro IG, Holtermann A. Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-sectional investigation in the NOMAD study). Почему так происходит? Немного теории:
- Есть 2 типа мышц: движущие и стабилизирующие. Движущие – большие и сильные, с помощью них мы ходим, толкаем, выталкиваем и притягиваем. Стабилизирующие – маленькие и слабые, они помогают нам держать позу. Когда человек сидит более получаса в одной позе, его стабилизирующие мышцы спины переутомляются и перестают держать нагрузку, которая «переходит» на позвоночник.
- Мало кто держит спину ровно, когда долго сидит. Обычно люди наклоняют корпус вперед, ближе к бумагам или монитору. Это смещает центр тяжести, из-за чего поясница получает колоссальную нагрузку (а остальной позвоночник остается без нагрузки вообще).
По этим причинам спина и «ломается».
Как защититься от избыточной нагрузки на спину? Стоять.
Есть специальный тип рабочих столов: столы с регулируемой высотой. Такой стол может подниматься вверх и опускаться вниз при необходимости (подъем – ручной, гидравлический или электрический). Применять его для защиты спины очень просто: полчаса сидим, встаем, поднимаем стол, некоторое время работаем стоя. Затем снова садимся, и так по кругу. Такие короткие «стоячие» промежутки решают обе проблемы: в положении стоя работают другие стабилизирующие мышцы, спину в положении стоя проще держать прямо.
Длительность «стоячих» промежутков нужно подбирать по ощущениям, постепенно увеличивая длительность (как при обычных физических упражнениях). Для удобства можно купить мягкий коврик и стоять на нем (без обуви, естественно). К работе стоя можно добавить короткие (до 5 минут) прогулки и легкую растяжку каждые 2 часа.
Примеры столов:
- ErgoStol Terra. Электрорегуляция, 2 опоры, сенсорный пульт. Цена: 64900 руб.
- ErgoStol Uno V. Электрорегуляция, 1 опора, компактные размеры, отличный дизайн. Цена: 47500 руб.
- Single Column Crank Adjustable Stand Up Desk. Ручная регулировка, 1 опора. Цена: 199$.
Внимание! Просто вставать и работать за обычным столом нельзя: придется нагибаться и тянуться вниз, что еще хуже, чем просто сидеть.
Укрепление мышц
Врачи часто рекомендуют пациентам с болью в пояснице заниматься своим мышечным корсетом (что не всегда помогает), но мало кто рекомендует делать упражнения на бицепсы бедер. А зря: бедра, анатомически связанные с поясницей, берут на себя немалую часть нагрузки спины, и слабые бицепсы бедер сами по себе могут стать причиной дорсалгии.
Пара упражнений, которых хватит для поддержания бедер в тонусе:
- Наклоны. Выполнять стоя, ноги – на ширине плеч, руки – по швам. Ладони соединить перед собой, медленно наклоняться вниз. Ноги держать прямо. В идеальном случае нужно дотянуться до пола, но если не получается – ничего страшного, делайте так глубоко, как можете. Главное, чтобы во время выполнения не было боли.
- Растяжка. Положение – сидя, спина прямая. Правую ногу вытянуть вперед, поставить пяткой на пол. Ладонями упереться в переднюю поверхность левого бедра, медленно наклонять тело вперед. Когда в правом бедре почувствуется напряжение – зафиксировать положение на 10-12 секунд, вернуться в исходную. Поменять ноги.
В сумме оба упражнения занимают 5 минут, поэтому их можно (и нужно) делать ежедневно.
Питание позвоночника
Речь, как ни странно, пойдет не о еде, а о сне и отдыхе. Позвоночник пронизан сосудами, которые «подвозят» к нему питательные вещества и удаляют из него продукты обмена. Когда позвоночный столб находится в неестественном положении или мышцы вокруг него напряжены, то сосуды пережимаются, и обмен веществ замедляется. Такая ситуация чаще всего возникает во сне, когда человек не контролирует свое тело (единственная «правильная» поза для сна – на спине).
Проблему частично устраняет ортопедический матрас – под человеком он принимает такую форму, при которой спина чувствует себя комфортно. Но это справедливо только тогда, когда человек спит на спине. Что делать?
Выход из положения: регулируемая кровать.
Эти кровати чем-то похожи на больничные: в них верхняя часть находится под небольшим углом относительно нижней. У хороших кроватей есть еще одна особенность: небольшой подъем для коленей.
В чем преимущества? Во-первых, в такой кровати больной спит полулежа и с приподнятыми коленями, что даже полезнее, чем «обычная» поза на спине. Во-вторых, в такой кровати просто невозможно повернуться на бок или на живот: она буквально заставляет больного спать на спине. Комбинация «регулируемая кровать + ортопедический матрас» может в несколько раз улучшить состояние больного.
Если возможности приобрести регулируемую кровать нет (кстати, самые бюджетные модели стоят 8000-10000 руб.), можно сделать следующее: за час до сна лечь на обычную кровать и подложить под колени небольшой валик или подушку. Это не заменит кровать с изгибами, но позвоночник сможет немного отдохнуть. Этот час можно занять книжкой или новостной лентой в соцсетях.
Эти советы – не панацея от всех бед, их нужно включать в общую программу медикаментозного и немедикаментозного лечения.
Но их выполнение улучшит состояние поясницы и снизит финансовые, временные и моральные расходы на лечение.
